Startseite › Routinen Beinbeuger II Verbessere deine Beinrückseiten-Flexibilität mit sanften Dehnungen, die Verspannungen lösen und Druck von Knien, Becken und unterem Rücken nehmen. Geeignet für ein mittleres Niveau.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Vorbeuge im Stand
Movement instructions Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen.
Lasse Kopf und Arme locker hängen.
Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:12 · 13:12 verbleibend
Danach: Vorbeuge im Stand · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Vorbeuge im Stand 1:00 Breite Beinbeuge 1:00 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Umgekehrter Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vorbeuge 1:00 Sitzende Grätsche 1:00 Seitliche Grätsche im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Hürdensitz · Beide Seiten 1:00 Liegende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Beinbeuger-Zug · Beide Seiten 1:00 Breite Beinbeuge 1:00 Vorbeuge im Stand 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Beinbeuger II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 12
Einzigartige Bewegungen 10
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze. Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Hüften, Oberschenkelrückseiten.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüfte zu einer Seite und beuge das entsprechende Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte die Position, dann kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte das gebeugte Knie in Linie mit dem Fuß und nutze die Hände zum Ausbalancieren.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, einen tiefen Dehnreiz im inneren Oberschenkel zu erzwingen. Hör auf und hol dir Rat, wenn es schmerzt.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Gehe aus dem Knien mit einem Bein nach vorne, setze die Ferse auf den Boden. Ziehe die Fußspitze nach oben und platziere die Hände neben deinem Bein. Beuge dich sanft nach vorne, dann zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und beuge vorne das Knie leicht, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das dehnende Knie und stütze deine Hände auf eine stabile Unterlage.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder dem unteren Rücken. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Setz dich mit gestreckten Beinen vor dir. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife in Richtung Schienbeine oder Füße. Halte bei angenehmer Dehnung an und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten.
Setz dich mit den Beinen bequem in einem V auseinander. Halte die Zehen nach oben und lege die Hände vor dir ab. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, so weit es angenehm ist. Hilfreicher Hinweis Verlängere deinen Rücken, anstatt weiter zu greifen, indem du ihn rundest.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Beuge dich bei Hüft- oder unteren Rückenproblemen nur sanft. Bei Schmerzen sofort aufhören.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseite.
Setze dich mit locker gespreizten Beinen, Zehen nach oben. Beuge dich zu einem Bein und schiebe die Hand daran entlang. Zur Mitte zurück und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften bleiben am Boden und greife nur so weit, wie es für dich angenehm ist.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Erzwinge die Dehnung nicht. Hole zuerst Rat ein, falls du eine Verletzung oder Erkrankung hast.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Setze dich mit einem ausgestreckten Bein und dem anderen Fuß an deinen inneren Oberschenkel. Drehe dich zum gestreckten Bein und beuge dich nach vorne. Greife zum Schienbein oder Fuß und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte das gestreckte Knie locker und ziehe dich nicht nach vorn.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh dich nicht tief in die Vorbeuge, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lege dich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt. Hebe ein Bein und halte es hinter dem Oberschenkel oder an der Wade. Ziehe das Bein sanft zu dir, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 10 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Setz dich mit gestreckten Beinen und lege einen Gurt um einen Fuß. Lege dich zurück und halte den Gurt, während du das Bein nach oben führst. Ziehe das Bein sanft zu dir heran, dann wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf gesenkt und beuge das angehobene Knie bei Bedarf leicht.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht am Gurt, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze. Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
