Zlepšete flexibilitu zadní strany stehen jemným strečinkem vytvořeným ke zmírnění ztuhlosti a odlehčení kolenům, pánvi a bedrům. Vhodné pro středně pokročilé.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Hadrová panenka
Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena nechte mírně pokrčená. Předkloňte se z boků a chyťte se za opačné lokty. Nechte hlavu i paže volně viset.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Celkem (včetně přípravy): 13:12 · 13:12 zbývá
Následuje: Hadrová panenka · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hamstringy II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Hadrová panenka | 60 sekundy |
| 2 | Předklon v širokém stoji | 60 sekundy |
| 3 | Boční výpad | 60 sekundy |
| 4 | Zpětný výpad | 60 sekundy |
| 5 | Předklon vsedě | 60 sekundy |
| 6 | Roznožení vsedě | 60 sekundy |
| 7 | Roznožení vsedě do strany | 60 sekundy |
| 8 | Překážkářský sed | 60 sekundy |
| 9 | Ležící protažení hamstringů | 60 sekundy |
| 10 | Přítahy hamstringů | 60 sekundy |
| 11 | Předklon v širokém stoji | 60 sekundy |
| 12 | Hadrová panenka | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a nepružte do protažení.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, kyčle, hamstringy.
Pokrčené koleno držte v linii s chodidlem a ruce používejte pro rovnováhu.
Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Nevynucujte hluboké protažení vnitřní strany stehna. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Záda držte dlouhá a podle potřeby lehce pokrčte přední koleno.
Pro menší intenzitu pokrčte protahované koleno a opřete ruce o stabilní oporu.
Při potížích s hamstringy nebo bedry buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy.
Prodlužte záda místo toho, abyste šli dál kulacením.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Při potížích s kyčlemi nebo spodní částí zad nechte předklon jemný. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, vnitřní strana stehen, hamstringy.
Nechte oba boky na podlaze a zvolte pohodlný dosah.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Nevynucujte protažení. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, nejprve vyhledejte odborné vedení.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Natažené koleno nechte měkké a nepřitahujte se dopředu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Nevtahujte se do předklonu, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
V případě potřeby nechte zvednuté koleno mírně pokrčené.
Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Krok 10 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Hlavu držte dole a zvednuté koleno podle potřeby uvolněte.
Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Netahejte za popruh, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a nepružte do protažení.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
