단계 1 · 60 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
햄스트링 II
햄스트링의 유연성을 높여주는 부드러운 스트레칭으로 무릎, 골반, 허리의 긴장을 완화하고 압박을 덜어줄 수 있어. 중급자에게 적합해.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
래그 돌
Movement instructions
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요. 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요. 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 13:12 · 13:12 남음
다음: 래그 돌 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 래그 돌1:00
- 다리 넓게 벌리고 숙이기1:00
- 사이드 런지 · 양쪽1:00
- 리버스 런지 · 양쪽1:00
- 앉아서 상체 숙임1:00
- 앉아서 다리 벌림1:00
- 앉아서 옆으로 다리 벌리기 · 양쪽1:00
- 허들러 · 양쪽1:00
- 누워 햄스트링 스트레칭 · 양쪽1:00
- 햄스트링 당기기 · 양쪽1:00
- 다리 넓게 벌리고 숙이기1:00
- 래그 돌1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 햄스트링 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 12:00
- 시간이 정해진 단계
- 12
- 고유 동작
- 10
- 시작 자세
- 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 래그 돌 | 60 초 |
| 2 | 다리 넓게 벌리고 숙이기 | 60 초 |
| 3 | 사이드 런지 | 60 초 |
| 4 | 리버스 런지 | 60 초 |
| 5 | 앉아서 상체 숙임 | 60 초 |
| 6 | 앉아서 다리 벌림 | 60 초 |
| 7 | 앉아서 옆으로 다리 벌리기 | 60 초 |
| 8 | 허들러 | 60 초 |
| 9 | 누워 햄스트링 스트레칭 | 60 초 |
| 10 | 햄스트링 당기기 | 60 초 |
| 11 | 다리 넓게 벌리고 숙이기 | 60 초 |
| 12 | 래그 돌 | 60 초 |
단계 2 · 60 초
다리 넓게 벌리고 숙이기
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등.
- 두 발을 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 하세요.
- 엉덩이부터 앞으로 숙여 손을 바닥이나 지지대에 놓으세요.
- 머리는 편하게 내려놓고, 체중이 한 곳에 쏠리지 않게 하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 탄력적으로 움직이지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 3 · 60 초
사이드 런지
집중: 허벅지 안쪽, 엉덩이, 햄스트링.
- 두 발을 넓게 벌리고 서세요.
- 엉덩이를 한 쪽으로 이동하며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 편안하게 유지한 후, 원위치로 돌아와 반대쪽도 해보세요.
유용한 힌트
굽힌 무릎과 발이 일직선이 되도록 하고, 균형을 잡을 때 손을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
주의사항
내부 허벅지에 무리하게 깊은 스트레칭을 하지 마세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 문의하세요.
단계 4 · 60 초
리버스 런지
집중: 햄스트링, 종아리.
- 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 둬.
- 해당 발끝을 위로 세우고 손을 다리 옆에 놓아줘.
- 허리를 살짝 앞으로 숙였다가 돌아오고 반대쪽도 해봐.
유용한 힌트
등을 길게 유지하고, 필요하다면 앞 무릎을 살짝 구부리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 스트레칭하는 무릎을 굽히고 손을 안정적인 지지대에 올려 두세요.
주의사항
햄스트링이나 허리 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 5 · 60 초
앉아서 상체 숙임
집중: 햄스트링, 등.
- 두 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙여 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 편하게 느껴지는 곳에서 잠시 멈추고 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 억지로 숙이지 말고 허리를 길게 펴세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 허리 또는 햄스트링 문제 시, 편안한 범위 내에서만 하세요.
단계 6 · 60 초
앉아서 다리 벌림
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링.
- 다리를 편하게 V자로 벌리고 앉아주세요.
- 발끝은 위로 향하게 하고, 손을 몸 앞에 두세요.
- 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙이되, 편한 만큼만 기울이세요.
유용한 힌트
등을 둥글게 하지 말고 등길이를 늘리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
고관절이나 허리 통증이 있다면 살짝만 숙여. 아프면 바로 멈춰.
단계 7 · 60 초
앉아서 옆으로 다리 벌리기
중점: 옆구리, 허벅지 안쪽, 햄스트링.
- 다리를 자연스럽게 벌리고 발가락은 위로 향하게 앉아.
- 한쪽 다리 쪽으로 몸을 숙이고 손을 따라 미끄러뜨려봐.
- 다시 중앙으로 돌아왔다가 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 엉덩이를 바닥에 대고 편한 범위에서 동작해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
무리하게 스트레칭하지 마세요. 부상이나 질환이 있다면 먼저 전문가의 안내를 받으세요.
단계 8 · 60 초
허들러
집중: 햄스트링, 등.
- 한쪽 다리를 뻗고 다른 발을 허벅지 안쪽에 붙이고 앉아.
- 뻗은 다리 쪽으로 돌려서 몸을 숙여.
- 정강이나 발 쪽으로 손을 뻗고, 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
뻗은 무릎을 부드럽게 두고, 몸을 앞으로 끌어당기지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 접은 담요 위에 앉고 무릎을 살짝 굽힌 후 숙이는 각도를 작게 하세요.
주의사항
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 앞으로 세게 당기지 마세요. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 9 · 60 초
누워 햄스트링 스트레칭
집중: 햄스트링, 종아리.
- 등을 대고 다리를 펴고 누우세요.
- 한 다리를 들어 허벅지나 종아리 뒤를 잡으세요.
- 다리를 부드럽게 당긴 뒤 반대 다리도 반복하세요.
유용한 힌트
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
주의사항
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 10 · 60 초
햄스트링 당기기
집중: 햄스트링, 종아리.
- 다리를 뻗고 앉아 한쪽 발에 스트랩을 감으세요.
- 스트랩을 잡고 누우면서 그 다리를 위로 들어 올리세요.
- 다리를 부드럽게 몸쪽으로 당겼다가, 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
머리를 내리고, 필요하다면 들어 올린 무릎을 부드럽게 구부리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
주의사항
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 스트랩을 세게 잡아당기지 마세요. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 11 · 60 초
다리 넓게 벌리고 숙이기
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등.
- 두 발을 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 하세요.
- 엉덩이부터 앞으로 숙여 손을 바닥이나 지지대에 놓으세요.
- 머리는 편하게 내려놓고, 체중이 한 곳에 쏠리지 않게 하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 탄력적으로 움직이지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 12 · 60 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
