ステップ 1 · 60 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
ハムストリング II
ハムストリングスの柔軟性を高めるやさしいストレッチで、膝・骨盤・腰への負担と張りをやわらげよう。中級者向け。
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ラグドール
Movement instructions
足を腰幅に開き、膝を柔らかく。 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。 頭と腕をリラックスさせて下げる。
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 13:12 · 13:12 残り
次へ: ラグドール · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ラグドール1:00
- ワイドレッグベンド1:00
- サイドランジ · 両側1:00
- リバースランジ · 両側1:00
- 座位フォールド1:00
- 座位ストラドル1:00
- 座位ストラドルサイド · 両側1:00
- ハードラーストレッチ · 両側1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- ハムストリングプル · 両側1:00
- ワイドレッグベンド1:00
- ラグドール1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ハムストリング II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 12
- 固有の動き
- 10
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | ラグドール | 60 秒 |
| 2 | ワイドレッグベンド | 60 秒 |
| 3 | サイドランジ | 60 秒 |
| 4 | リバースランジ | 60 秒 |
| 5 | 座位フォールド | 60 秒 |
| 6 | 座位ストラドル | 60 秒 |
| 7 | 座位ストラドルサイド | 60 秒 |
| 8 | ハードラーストレッチ | 60 秒 |
| 9 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 10 | ハムストリングプル | 60 秒 |
| 11 | ワイドレッグベンド | 60 秒 |
| 12 | ラグドール | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 3 · 60 秒
サイドランジ
対象：内もも、股関節、ハムストリングス。
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を片側に移動させ、その膝を曲げて反対の脚は伸ばす。
- 無理のない範囲でキープし、元に戻して反対側も行って。
役立つヒント
曲げた膝と足をまっすぐにし、バランスのために手を使ってね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
内ももを無理に深く伸ばさないで。痛みがある場合は中止して相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
リバースランジ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- ひざ立ちから片足を前に伸ばし、かかとを床につける。
- その足のつま先を上に向け、手を脚の横に置く。
- やさしく前に体を倒したら戻り、反対側も。
役立つヒント
背筋を長く保ち、必要に応じて前の膝をやわらかくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、伸ばす脚を曲げて、安定した支えに手を置いてみて。
注意事項
ハムストリングや腰に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 5 · 60 秒
座位フォールド
対象：ハムストリングス、背中。
- 脚を前に伸ばして座る。
- 股関節から前屈し、すねか足先に手を伸ばす。
- 心地よく伸びたところで止めて呼吸する。
役立つヒント
膝を軽くして、無理に前屈せず、背中を伸ばすことを意識して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
特に腰やハムストリングスが気になる場合は、痛くない範囲で無理せず。
ステップ 6 · 60 秒
座位ストラドル
対象：内もも、ハムストリングス。
- 脚を楽に開いてV字に座る。
- つま先は上に向けて、手を前に置いて。
- 股関節から前に身体を倒せる範囲で前屈する。
役立つヒント
背中を遠くに伸ばすイメージで、丸めて遠くに届かせないようにしよう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
股関節や腰に不調がある場合は、前屈は浅めにしよう。痛みがあれば中止してね。
ステップ 7 · 60 秒
座位ストラドルサイド
フォーカス：体側、内もも、ハムストリング
- 足を気持ちよく開いて座り、つま先は上向き。
- 片脚の方へ体を倒し、手を脚に沿って伸ばす。
- 真ん中に戻し、反対側も行う。
役立つヒント
両方の腰を床につけて、無理せず届く範囲で行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
無理に伸ばさないで。ケガや持病がある場合は先に専門家に相談してね。
ステップ 8 · 60 秒
ハードラーストレッチ
対象：ハムストリングス、背中。
- 片足を伸ばし、もう片方の足裏を内ももに当てて座る。
- 伸ばした足の方に体を向け、ゆっくり前に倒れる。
- すねや足先に手を伸ばし、反対側も同様に。
役立つヒント
伸ばした膝をやわらかく保ち、無理に体を引っ張らないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ブランケットなどの上に座り、ひざを少し曲げて、前傾も控えめにしてみて。
注意事項
上体を無理に深く折りたたまないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意。痛みがある場合は中止して。
ステップ 9 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 10 · 60 秒
ハムストリングプル
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 脚を伸ばして座り、片足にストラップをかける。
- ストラップを持ったまま仰向けになり、その足を上に上げる。
- 優しく足を自分に引き寄せ、反対側も同じように行う。
役立つヒント
頭を下げて、必要なら上げた膝をゆるめてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
ストラップを強く引っ張らないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意。痛みがある場合はすぐ中止して。
ステップ 11 · 60 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 12 · 60 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
