Forbedr smidigheden i baglåret med blide stræk, der er udviklet til at mindske stramhed og lette presset på knæ, bækken og lænd. Velegnet til dem på et mellemniveau.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Slaskedukke
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bløde knæ. Fold overkroppen frem fra hofterne og hold om modsatte albuer. Lad hoved og arme hænge behageligt.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
I alt (inklusive forberedelse): 13:12 · 13:12 tilbageværende
Næste: Slaskedukke · 1:00
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Haser II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Slaskedukke | 60 sekunder |
| 2 | Bøjning med bred benstilling | 60 sekunder |
| 3 | Sidelunge | 60 sekunder |
| 4 | Bagudfald | 60 sekunder |
| 5 | Siddende fold | 60 sekunder |
| 6 | Siddende straddle | 60 sekunder |
| 7 | Siddende straddle til siden | 60 sekunder |
| 8 | Hæklerstræk | 60 sekunder |
| 9 | Liggende baglår | 60 sekunder |
| 10 | Hamstring-træk | 60 sekunder |
| 11 | Bøjning med bred benstilling | 60 sekunder |
| 12 | Slaskedukke | 60 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, hofter, baglår.
Hold det bøjede knæ på linje med foden, og brug hænderne til balance.
For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Undgå at tvinge et dybt stræk i indersiden af låret. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold ryggen lang, og blødgør det forreste knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj knæet, der strækkes, og hvil hænderne på en stabil støtte.
Vær forsigtig ved problemer med haser eller lænd. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, baglår.
Forlæng ryggen i stedet for at række længere ved at runde den.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Hold foroverbøjningen blid, hvis du har problemer med hofte eller lænd. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: sider, inderlår, baglår.
Hold begge hofter mod gulvet, og rækkevidden behagelig.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Undgå at tvinge strækket. Søg vejledning først, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold det strakte knæ let bøjet, og undgå at trække dig selv frem.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Undgå at trække dig ned i folden, især ved baglårs- eller lændeproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 10 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold hovedet nede, og blødgør det løftede knæ efter behov.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at rykke i remmen, især ved baglårs- eller lændeproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
