stretchlet
Menu

Hamstring II

Tingkatkan fleksibilitas hamstring dengan peregangan lembut yang dirancang untuk mengurangi kekakuan dan meringankan tekanan pada lutut, panggul, dan punggung bawah. Cocok untuk mereka yang berada pada level menengah.

Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Ragdoll

Ragdoll

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman.

Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 13:12 · 13:12 tersisa

Berikutnya: Ragdoll · 1:00

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Ragdoll1:00
  2. Tekuk kaki lebar1:00
  3. Side lunge · Kedua sisi1:00
  4. Reverse lunge · Kedua sisi1:00
  5. Lipat duduk1:00
  6. Straddle duduk1:00
  7. Straddle duduk ke samping · Kedua sisi1:00
  8. Hurdler · Kedua sisi1:00
  9. Hamstring berbaring · Kedua sisi1:00
  10. Tarikan Hamstring · Kedua sisi1:00
  11. Tekuk kaki lebar1:00
  12. Ragdoll1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Hamstring II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
12:00
Langkah berwaktu
12
Gerakan unik
10
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Ragdoll60 detik
2Tekuk kaki lebar60 detik
3Side lunge60 detik
4Reverse lunge60 detik
5Lipat duduk60 detik
6Straddle duduk60 detik
7Straddle duduk ke samping60 detik
8Hurdler60 detik
9Hamstring berbaring60 detik
10Tarikan Hamstring60 detik
11Tekuk kaki lebar60 detik
12Ragdoll60 detik
Ragdoll

Langkah 1 · 60 detik

Ragdoll

Fokus: punggung, hamstring.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan.
  3. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman.

Petunjuk membantu

Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.

Tekuk kaki lebar

Langkah 2 · 60 detik

Tekuk kaki lebar

Fokus: paha dalam, hamstring, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan tangan di lantai atau penopang.
  3. Biarkan kepala rileks sambil menjaga berat badan tetap seimbang.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan hindari memantul masuk ke peregangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Side lunge

Langkah 3 · 60 detik

Side lunge

Fokus: paha dalam, pinggul, hamstring.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
  2. Geser pinggul ke satu sisi, tekuk lutut di sisi itu dan biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Tahan dengan nyaman, lalu kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan tangan untuk keseimbangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.

Perhatian

Hindari memaksakan peregangan dalam pada paha bagian dalam. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Reverse lunge

Langkah 4 · 60 detik

Reverse lunge

Fokus: hamstring, betis.

  1. Dari posisi berlutut, luruskan satu kaki ke depan dengan tumit di lantai.
  2. Arahkan kaki itu ke atas dan letakkan tangan di samping kaki Anda.
  3. Condongkan badan ke depan dengan lembut, lalu kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan lembutkan lutut depan bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang diregangkan dan istirahatkan tangan Anda pada penopang yang stabil.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.

Lipat duduk

Langkah 5 · 60 detik

Lipat duduk

Fokus: hamstring, punggung.

  1. Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih tulang kering atau kaki Anda.
  3. Berhenti pada regangan yang nyaman dan bernapaslah.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.

Straddle duduk

Langkah 6 · 60 detik

Straddle duduk

Fokus: paha dalam, hamstring.

  1. Duduk dengan kaki terbuka nyaman membentuk huruf V.
  2. Jaga jari kaki tetap mengarah ke atas dan letakkan tangan di depan Anda.
  3. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul sejauh yang nyaman.

Petunjuk membantu

Panjangkan punggung alih-alih menjangkau lebih jauh dengan membulatkannya.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Jaga lipatan tetap lembut jika Anda memiliki masalah pinggul atau punggung bawah. Berhenti jika terasa sakit.

Straddle duduk ke samping

Langkah 7 · 60 detik

Straddle duduk ke samping

Fokus: sisi tubuh, paha dalam, hamstring.

  1. Duduk dengan kaki terbuka nyaman dan jari kaki mengarah ke atas.
  2. Condongkan tubuh ke arah satu kaki dan geser tangan sepanjang kaki itu.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kedua pinggul tetap di lantai dan gunakan jangkauan yang nyaman.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Hindari memaksakan peregangan. Minta panduan terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

Hurdler

Langkah 8 · 60 detik

Hurdler

Fokus: hamstring, punggung.

  1. Duduk dengan satu kaki lurus dan kaki lainnya menempel pada paha bagian dalam.
  2. Putar tubuh ke arah kaki yang lurus dan condongkan ke depan.
  3. Raih ke arah tulang kering atau kaki, lalu ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga lutut yang diluruskan tetap rileks dan hindari menarik diri ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.

Perhatian

Hindari menarik masuk ke lipatan tubuh, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah. Hentikan jika terasa sakit.

Hamstring berbaring

Langkah 9 · 60 detik

Hamstring berbaring

Fokus: hamstring, betis.

  1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
  2. Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis.
  3. Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain.

Petunjuk membantu

Jaga sedikit tekukan pada lutut yang terangkat bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.

Perhatian

Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.

Tarikan Hamstring

Langkah 10 · 60 detik

Tarikan Hamstring

Fokus: hamstring, betis.

  1. Duduk dengan kaki lurus ke depan dan lilitkan strap pada salah satu kaki.
  2. Berbaring sambil memegang strap dan angkat kaki itu ke atas.
  3. Tarik kaki perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kepala tetap di bawah dan lembutkan lutut yang terangkat sesuai kebutuhan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.

Perhatian

Hindari menarik tali terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah. Hentikan jika terasa sakit.

Tekuk kaki lebar

Langkah 11 · 60 detik

Tekuk kaki lebar

Fokus: paha dalam, hamstring, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan tangan di lantai atau penopang.
  3. Biarkan kepala rileks sambil menjaga berat badan tetap seimbang.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan hindari memantul masuk ke peregangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Ragdoll

Langkah 12 · 60 detik

Ragdoll

Fokus: punggung, hamstring.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan.
  3. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman.

Petunjuk membantu

Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.