Ana Sayfa › Rutinler Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Hamle
Movement instructions Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 12:54 · 12:54 kalan
Sıradaki: Hamle · Side 1 · 1:00
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hamle · Her iki taraf 2:00 Çömelerek esneme 1:00 Yan hamle · Her iki taraf 1:30 Diz çökerek kuadriseps · Her iki taraf 1:00 Kertenkele pozu · Her iki taraf 2:00 Ters hamle · Her iki taraf 2:00 Hamstring Çekişleri · Her iki taraf 1:30 Ön spagat · Her iki taraf 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Açılış (Splits) II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 12:00
Zamanlanmış adımlar 8
Benzersiz hareketler 8
Başlangıç pozisyonları Yerde · Ayakta Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 120 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, ayak bilekleri.
Ayaklarını kalçadan biraz daha geniş açıp parmak uçlarını dışa döndür. Rahatça çömel. Avuçlarını birleştirip dirseklerini dizlerinin içine yerleştir. Yararlı ipucu Göğsünü yukarıda tut ve topukların destekli kalacağı bir derinlik seç.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, sağlam bir desteğe tutun ve çömelme pozisyonunda kal.
Önlemler Derin squat yapmaya alışık değilsen yüzeysel squat seç. Ağrı hissedersen dur ve danış.
Adım 3 · 90 saniye
Odak: iç uyluklar, kalçalar, hamstringler.
Ayaklarını genişçe aç. Kalçanı bir yana kaydır, o dizini bük ve diğer bacağını düz tut. Rahatça bekle, sonra ortaya dön ve diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Bükülen dizini ayağınla hizalı tut ve denge için ellerini kullan.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
Önlemler İç uyluğunu fazla zorlamaktan kaçın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Eller ve dizler üzerindeyken, bir ayağını elinin dışına doğru öne at. Arka dizini matta tut ve göğsünü kaldır. Arka dizini bük ve o ayağı nazikçe tut. Yavaşça bırak ve diğer tarafta tekrarla. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve ön ayağını yere tam bas.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Uyluk veya kalça fleksör problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 5 · 120 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, kalça fleksörleri.
Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Bir ayağını aynı taraf elinin dışına yerleştir, arka dizini yerde tut. Kalçalarını hafifçe öne bırak. Yavaşça dön ve diğer tarafa tekrar et. Yararlı ipucu Ellerinde kal; rahat ediyorsan dirseklere in.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, daha dar duruş kullan ve destek için ellerini sağlam bloklara koy.
Önlemler Kalça veya kasık problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 6 · 120 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Diz çökme pozisyonundan, bir bacağını topuğun yerde olacak şekilde öne uzat. O ayağın parmaklarını yukarı çevir ve ellerini bacağının yanına yerleştir. Kalçadan nazikçe öne eğil, sonra geri gel ve taraf değiştir. Yararlı ipucu Sırtını uzun tut ve gerekirse ön dizini hafifçe bük.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.
Önlemler Hamstring veya bel problemlerinde dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 7 · 90 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Bacaklarını uzatıp bir ayağına bir kayış geçir. Yere uzanırken kayışı tut ve o bacağını yukarı kaldır. Bacağını nazikçe kendine doğru çek, sonra diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Başını aşağıda tut ve kaldırdığın dizi gerektiğinde yumuşat.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Önlemler Kemeri çok çekmekten kaçın, özellikle hamstring veya bel problemin varsa. Acırsa dur.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: hamstringler, kalça fleksörleri.
Ellerin yanında destekli şekilde alçak hamle pozisyonunda başla. Öndeki topuğunu yavaşça ileri, arkadaki bacağını geriye kaydır. Kalçaların öne bakacak şekilde, kontrol edebildiğin kadar alçalt. Yavaşça ellerini kullanarak çık ve yön değiştir. Yararlı ipucu Ellerinin altına destek kullan ve yere değmeye çalışma.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, iki dizi de hafifçe bükük ve ellerini sağlam blokta tutarak kısa bir ayırıcı duruşta kal.
Önlemler Asla açılı split hareketi zorlamamalısın. Sakatlık veya tıbbi bir durumun varsa önce bir uzmana danış.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
Cebinizde rehberli esneme. 
