Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Výpad
Movement instructions Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 12:54 · 12:54 zostáva
Nasleduje: Výpad · Side 1 · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obe strany 2:00 Strečing v drepe 1:00 Bočný výpad · Obe strany 1:30 Kvadriceps v kľaku · Obe strany 1:00 Jašterica · Obe strany 2:00 Spätný výpad · Obe strany 2:00 Ťahy hamstringov · Obe strany 1:30 Čelný šnúra · Obe strany 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Šnúra II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 8
Jedinečné pohyby 8
Východiskové polohy Podlaha · V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 120 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, členky.
Postavte sa s chodidlami o niečo širšie než boky a špičkami vytočenými von. Spustite sa do pohodlného drepu. Spojte dlane a oprite lakte o vnútornú stranu kolien. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a zvoľte takú hĺbku, aby päty zostali podopreté.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa držte stabilnej opory a zostaňte vo vyššom drepe.
Upozornenia Ak vám hlboké drepy nie sú známe, zvoľte plytký drep. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 90 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, boky, hamstringy.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami. Presuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhú nohu nechajte vystretú. Pohodlne vydržte, potom sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Pokrčené koleno držte v línii s chodidlom a na rovnováhu použite ruky.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Nevynucujte hlboký strečing vo vnútornej strane stehna. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Z pozície na rukách a kolenách vykročte jednou nohou dopredu vedľa ruky z vonkajšej strany. Zadné koleno nechajte na podložke a zdvihnite hrudník. Pokrčte zadné koleno a jemne chyťte chodidlo. Pomaly uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte predné chodidlo pevne na zemi.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Pri problémoch so stehnom alebo ohýbačmi bedier buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 5 · 120 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, ohýbače bedier.
Začnite na rukách a kolenách. Vykročte jedným chodidlom von vedľa ruky na rovnakej strane, zadné koleno nechajte na podlahe. Jemne nechajte boky posunúť dopredu. Pomaly sa vráťte a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Zostaňte na dlaniach; na predlaktia sa spustite len ak je to pohodlné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Pri problémoch s bokmi alebo slabinami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 6 · 120 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Z kľaku natiahnite jednu nohu dopredu s pätou na podlahe. Špičku chodidla ťahajte nahor a ruky položte vedľa nohy. Jemne sa predkloňte v bedrách, potom sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Chrbát držte dlhý a podľa potreby mierne pokrčte predné koleno.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.
Upozornenia Pri problémoch s hamstringami alebo krížami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 7 · 90 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Sadnite si s vystretými nohami a omotajte popruh okolo jedného chodidla. Ľahnite si dozadu, držte popruh a zdvihnite tú nohu nahor. Jemne priťahujte nohu k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Hlavu držte dole a podľa potreby mierne pokrčte zdvihnuté koleno.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte za popruh, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, ohýbače bedier.
Začnite v nízkom výpade s rukami opretými vedľa seba. Postupne posúvajte prednú pätu dopredu a zadnú nohu dozadu. Klesajte len tak nízko, ako to dokážete kontrolovať, pričom boky nechajte smerovať dopredu. Pomocou rúk sa pomaly vráťte hore a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite opory pod rukami a nesnažte sa dosiahnuť podlahu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu zostaňte v krátkom stoji na rozkročenie s rukami na pevných blokoch a oboma kolenami mierne pokrčenými.
Upozornenia Nikdy netlačte do rozštepu nasilu. Ak máte zranenie alebo zdravotný stav, najprv vyhľadajte odborné vedenie.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
