Navodíte stav hlbokej relaxácie, upokojíte nervový systém a znížite stres pomocou dlhších strečingov a vedomých dychových cvičení.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Nádych a výdych
Postavte sa pohodlne s uvoľnenými ramenami. Pomaly sa nadýchnite nosom. Jemne vydýchnite nosom alebo ústami. Pokračujte v ľahkom, prirodzenom rytme.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto a dýchajte prirodzene.
Celkom (vrátane prípravy): 22:36 · 22:36 zostáva
Nasleduje: Nádych a výdych · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hlboké uvoľnenie.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Nádych a výdych | 60 sekundy |
| 2 | Pozícia hory | 60 sekundy |
| 3 | Pozdrav nahor | 60 sekundy |
| 4 | Handrová bábika | 60 sekundy |
| 5 | Pes hore | 60 sekundy |
| 6 | Pes hlavou dolu | 60 sekundy |
| 7 | Detská pozícia | 60 sekundy |
| 8 | Predklon v sede | 60 sekundy |
| 9 | Motýlik | 60 sekundy |
| 10 | Predklonený motýlik | 60 sekundy |
| 11 | Kolená k hrudníku | 120 sekundy |
| 12 | Skrútenie chrbtice | 120 sekundy |
| 13 | Ležmo figúra štyri | 60 sekundy |
| 14 | Strečing kvadricepsu na podlahe | 60 sekundy |
| 15 | Šťastné bábätko | 60 sekundy |
| 16 | Pluh | 60 sekundy |
| 17 | Ležmo motýlik | 60 sekundy |
| 18 | Ľahnite si | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, dýchanie.
Uvoľnite čeľusť a ramená; nesnažte sa násilím o hlbší dych.
Pre menšiu intenzitu používajte svoj prirodzený rytmus dýchania bez snahy predlžovať každý nádych a výdych.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto a dýchajte prirodzene.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: držanie tela, rovnováha.
Rozložte váhu rovnomerne a dýchajte prirodzene.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Ak máte existujúci svalový alebo kĺbový problém, poraďte sa o správnom nastavení.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 10 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, chrbát.
Chrbát držte dlhý a kolená nechajte uvoľniť bez tlačenia.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Nenúťte sa do predklonu, ak sú vaše boky alebo kolená nepohodlné. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 11 · 120 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 12 · 120 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 13 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Prekrížené chodidlo držte vo flexii a hlavu na podložke.
Pre menšiu intenzitu nechajte oporné chodidlo na podlahe.
Pri problémoch s bokmi alebo po nedávnych zraneniach buďte opatrní. Ak strečing bolí, uvoľnite polohu.
Krok 14 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Druhú nohu nechajte vystretú a vyhnite sa tlaku alebo rotácii v pokrčenom kolene.
Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Neťahajte silno, ak máte problémy s kolenami alebo bokmi. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 15 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Hlavu aj spodnú časť chrbta nechajte na podložke.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehien namiesto naťahovania sa k chodidlám.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 16 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
Krok 17 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Podložte si kolená vankúšmi namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Podložte si kolená, ak máte problémy s bokmi alebo nedávne zranenie. Ak to bolí, uvoľnite sa.
Krok 18 · 120 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
