Home › Routines Nek Verbeter ronde schouders, een voorwaartse hoofdhouding en verlicht de effecten van een gebogen bovenrug (tech neck) met stretches die de spieren in je borst, schouders en nek verlengen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Nekrol
Movement instructions Ga rechtop zitten met ontspannen schouders.
Laat je kin naar je borst zakken.
Rol je hoofd langzaam over de voorkant naar één schouder en dan naar de andere.
Stop als rollen pijn of ongemak veroorzaakt en vraag professioneel advies.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:44 · 5:44 resterend
Hierna: Nekrol · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nekrol 1:00 Nekbuiging 1:00 Nek zijwaarts · Beide kanten 1:00 Nekbuiging omlaag duwen 0:30 Nekbuiging achterwaarts duwen 0:30 Nek zijwaarts met handen · Beide kanten 0:30 Adem in en uit 0:15 Dankbaarheid 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nek .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:00
Getimede stappen 8
Unieke bewegingen 8
Beginposities Zittend · Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Ga rechtop zitten met ontspannen schouders. Laat je kin naar je borst zakken. Rol je hoofd langzaam over de voorkant naar één schouder en dan naar de andere. Handige aanwijzing Maak een zachte halve cirkel naar voren in plaats van een volledige cirkel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Stop als rollen pijn of ongemak veroorzaakt en vraag professioneel advies.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Ga zitten of staan met ontspannen schouders. Laat je kin langzaam naar je borst zakken. Pauzeer en breng je hoofd dan terug naar een neutrale positie. Handige aanwijzing Houd de beweging klein en rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je nek niet buiten een comfortabele bewegingsuitslag.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: nek, schouders.
Ga rechtop zitten met ontspannen schouders. Breng één oor naar de schouder aan dezelfde kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide schouders laag en je gezicht naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Duw niet op je hoofd. Stop en vraag advies als de beweging pijn doet.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: nek, bovenrug.
Ga zitten of staan met een rechte houding en laat je kin zachtjes zakken. Leg je handen licht op de achterkant van je hoofd. Laat een zachte stretch toe en haal dan je handen weg voordat je je hoofd optilt. Handige aanwijzing Laat je handen rusten in plaats van te duwen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Duw niet op je hoofd en forceer je nek niet in de stretch.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: nek.
Sta rechtop met ontspannen schouders. Kantel je hoofd voorzichtig naar achteren binnen een comfortabele bewegingsuitslag. Leg een hand licht op je voorhoofd zonder het verder te forceren. Haal je hand weg en keer terug naar neutraal. Handige aanwijzing Maak een kleine beweging en voorkom druk op de achterkant van je nek.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Duw je hoofd niet naar achteren. Gebruik alleen een comfortabele bewegingsuitslag.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: nek, schouders.
Ga rechtop zitten en houd met één hand de zijkant van je stoel vast. Kantel je hoofd zachtjes weg van die hand. Leg je vrije hand licht op je hoofd zonder te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide schouders laag en je gezicht naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de nekbeweging kleiner en laat je elke druk van je handen weg.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet aan je hoofd. Vraag eerst een arts als je nekproblemen of nekpijn hebt.
Stap 7 · 15 seconden
Focus: ontspanning, ademhaling.
Ga comfortabel staan met ontspannen schouders. Adem langzaam in door je neus. Adem rustig uit door je neus of mond. Ga door in een rustig, natuurlijk ritme. Handige aanwijzing Ontspan je kaak en schouders; forceer geen diepere ademhaling.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je je natuurlijke ademritme zonder te proberen elke ademhaling langer te maken.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek en houd je ademhaling natuurlijk.
Stap 8 · 15 seconden
Focus: ontspanning, houding.
Ga comfortabel staan met je voeten op heupbreedte. Leg beide handen op je borst. Adem rustig en denk aan iets waar je dankbaar voor bent. Handige aanwijzing Ontspan je schouders en laat je ademhaling natuurlijk blijven.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Kies een comfortabele houding. Zoek professionele begeleiding bij gezondheidsproblemen die deze oefening beïnvloeden.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
