Beranda › Rutinitas Leher Perbaiki bahu membulat, postur kepala maju, dan ringankan efek tulang punggung atas yang melengkung (tech neck) dengan peregangan yang memanjangkan otot di dada, bahu, dan leher Anda.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Putaran leher
Movement instructions Duduk tegak dengan bahu rileks.
Turunkan dagu ke arah dada.
Putar kepala perlahan melintasi bagian depan ke arah satu bahu, lalu ke arah bahu lainnya.
Hentikan jika berguling menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan dan cari saran profesional.
Total (termasuk persiapan): 5:44 · 5:44 tersisa
Berikutnya: Putaran leher · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Putaran leher 1:00 Fleksi leher 1:00 Miring leher · Kedua sisi 1:00 Fleksi leher dorong ke bawah 0:30 Fleksi leher dorong ke belakang 0:30 Miring leher dengan tangan · Kedua sisi 0:30 Tarik dan hembuskan napas 0:15 Syukur 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Leher .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 5:00
Langkah berwaktu 8
Gerakan unik 8
Posisi awal Duduk · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Duduk tegak dengan bahu rileks. Turunkan dagu ke arah dada. Putar kepala perlahan melintasi bagian depan ke arah satu bahu, lalu ke arah bahu lainnya. Petunjuk membantu Gunakan setengah lingkaran ke depan yang lembut, bukan lingkaran penuh.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Hentikan jika berguling menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan dan cari saran profesional.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Duduk atau berdiri tegak dengan bahu rileks. Turunkan dagu perlahan ke arah dada. Jeda, lalu kembalikan kepala ke posisi netral. Petunjuk membantu Biarkan gerakan tetap kecil dan lembut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan memaksakan leher melebihi rentang yang nyaman.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: leher, bahu.
Duduk tegak dengan bahu rileks. Miringkan satu telinga ke arah bahu di sisi yang sama. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kedua bahu tetap turun dan wajah menghadap ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan menekan kepala. Hentikan dan minta saran jika gerakan ini terasa sakit.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Duduk atau berdiri tegak lalu turunkan dagu dengan lembut. Letakkan tangan dengan ringan di belakang kepala. Biarkan peregangan yang lembut, lalu lepaskan tangan sebelum mengangkat kepala. Petunjuk membantu Biarkan tangan beristirahat alih-alih mendorong.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan menekan kepala ke bawah atau memaksakan leher ke dalam peregangan.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: leher.
Berdirilah tegak dengan bahu rileks. Miringkan kepala perlahan ke belakang dalam rentang yang nyaman. Letakkan satu tangan dengan ringan di dahi tanpa memaksanya lebih jauh. Lepaskan tangan dan kembali ke posisi netral. Petunjuk membantu Gunakan gerakan kecil dan hindari menekan bagian belakang leher Anda.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan mendorong kepala ke belakang. Gunakan hanya rentang yang nyaman.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: leher, bahu.
Duduk tegak dan pegang sisi kursi dengan satu tangan. Miringkan kepala perlahan menjauh dari tangan itu. Letakkan tangan yang bebas dengan ringan di kepala tanpa menarik. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kedua bahu tetap turun dan wajah menghadap ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Perhatian Jangan menarik kepala. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah atau nyeri leher.
Langkah 7 · 15 detik
Fokus: relaksasi, pernapasan.
Berdirilah dengan nyaman dengan bahu rileks. Tarik napas perlahan melalui hidung. Embuskan napas perlahan melalui hidung atau mulut. Lanjutkan dengan ritme yang mudah dan alami. Petunjuk membantu Rilekskan rahang dan bahu Anda; hindari memaksakan napas lebih dalam.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan ritme napas alami Anda tanpa mencoba membuat setiap napas lebih panjang.
Perhatian Pilih tempat yang aman dan nyaman serta jaga napas tetap alami.
Langkah 8 · 15 detik
Fokus: relaksasi, postur.
Berdirilah dengan nyaman dengan kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas dada. Bernapaslah perlahan dan pikirkan sesuatu yang Anda syukuri. Petunjuk membantu Rilekskan bahu dan biarkan napas tetap alami.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Perhatian Pilih posisi yang nyaman. Mintalah panduan profesional untuk masalah kesehatan yang memengaruhi latihan ini.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
