Zlepšite zaguľatené ramená, predsunuté držanie hlavy a zmiernite následky zakrivenej hornej časti chrbtice (tech neck) pomocou strečingov, ktoré predlžujú svaly na hrudníku, ramenách a krku.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Rolovanie krku
Sadnite si vzpriamene s uvoľnenými ramenami. Skloňte bradu k hrudníku. Pomaly rolujte hlavou cez prednú stranu k jednému ramenu, potom k druhému.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Celkom (vrátane prípravy): 5:44 · 5:44 zostáva
Nasleduje: Rolovanie krku · 1:00
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Krk.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Rolovanie krku | 60 sekundy |
| 2 | Predklon krku | 60 sekundy |
| 3 | Úklony krku | 60 sekundy |
| 4 | Predklon krku s tlakom nadol | 30 sekundy |
| 5 | Predklon krku s tlakom dozadu | 30 sekundy |
| 6 | Úklony krku s rukami | 30 sekundy |
| 7 | Nádych a výdych | 15 sekundy |
| 8 | Vďačnosť | 15 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Použite jemný predný polkruh namiesto celého kruhu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Pohyb nech zostane malý a jemný.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Nenúťte krk za pohodlný rozsah.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: krk, ramená.
Obe ramená držte dole a tvár smeruje dopredu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Netlačte na hlavu. Ak pohyb bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Nechajte ruky len voľne položené, netlačte nimi.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Netlačte na hlavu ani nenúťte krk do strečingu.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: krk.
Použite malý pohyb a vyhnite sa stláčaniu zadnej časti krku.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Netlačte hlavu dozadu. Používajte len pohodlný rozsah.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: krk, ramená.
Obe ramená držte dole a tvár smeruje dopredu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Neťahajte si hlavu. Ak máte problémy s krkom alebo bolesť, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 15 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, dýchanie.
Uvoľnite čeľusť a ramená; nesnažte sa násilím o hlbší dych.
Pre menšiu intenzitu používajte svoj prirodzený rytmus dýchania bez snahy predlžovať každý nádych a výdych.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto a dýchajte prirodzene.
Krok 8 · 15 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, držanie tela.
Uvoľnite ramená a nechajte dych plynúť prirodzene.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyberte si pohodlnú polohu. Pri zdravotných ťažkostiach, ktoré ovplyvňujú túto prax, vyhľadajte odborné usmernenie.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
