Home › Routine Collo Correggi spalle curve, testa in avanti e allevia gli effetti di una colonna vertebrale superiore curva (tech neck) con allungamenti che distendono i muscoli di petto, spalle e collo.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Rotazione del collo
Movement instructions Siediti dritto con le spalle rilassate.
Abbassa il mento verso il petto.
Ruota lentamente la testa da un lato all’altro passando dal centro.
Interrompi se il rotolamento causa dolore o fastidio e chiedi consiglio a un professionista.
Totale (preparazione inclusa): 5:44 · 5:44 rimanente
A seguire: Rotazione del collo · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotazione del collo 1:00 Flessione del collo 1:00 Laterali del collo · Entrambi i lati 1:00 Spinta verso il basso con il collo flesso 0:30 Spinta posteriore con il collo flesso 0:30 Laterali del collo con le mani · Entrambi i lati 0:30 Inspira ed espira 0:15 Gratitudine 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Collo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:00
Passaggi cronometrati 8
Movimenti unici 8
Posizioni iniziali Seduto · In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: collo, parte alta della schiena.
Siediti dritto con le spalle rilassate. Abbassa il mento verso il petto. Ruota lentamente la testa da un lato all’altro passando dal centro. Suggerimento utile Usa un semicerchio anteriore dolce invece di un cerchio completo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Interrompi se il rotolamento causa dolore o fastidio e chiedi consiglio a un professionista.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: collo, parte alta della schiena.
Siediti o stai in piedi dritto con le spalle rilassate. Abbassa lentamente il mento verso il petto. Pausa, poi riporta la testa in posizione neutra. Suggerimento utile Mantieni il movimento piccolo e delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non forzare il collo oltre il tuo range confortevole.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: collo, spalle.
Siediti dritto con le spalle rilassate. Piega l’orecchio verso la spalla dello stesso lato. Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le spalle giù e il viso rivolto in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non spingere sulla testa. Fermati e chiedi consiglio se il movimento fa male.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: collo, parte alta della schiena.
Siediti o stai in piedi dritto e abbassa delicatamente il mento. Appoggia leggermente le mani sulla nuca. Senti una leggera tensione, poi lascia le mani prima di sollevare la testa. Suggerimento utile Lascia riposare le mani invece di spingere.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non spingere sulla testa né forzare il collo nello stretching.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: collo.
Stai dritto con le spalle rilassate. Inclina delicatamente la testa all’indietro nei limiti del comfort. Appoggia una mano sulla fronte senza forzare. Rilascia la mano e torna in neutro. Suggerimento utile Muoviti poco ed evita di comprimere la parte posteriore del collo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non spingere la testa all'indietro. Mantieni solo un range confortevole.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: collo, spalle.
Siediti dritto e afferra il lato della sedia con una mano. Inclina delicatamente la testa dal lato opposto. Appoggia delicatamente l’altra mano sulla testa senza tirare. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le spalle giù e il viso rivolto in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci il movimento del collo ed evita qualsiasi pressione delle mani.
Precauzioni Non tirare la testa. Chiedi prima a un professionista se hai problemi o dolore al collo.
Passaggio 7 · 15 secondi
Focus: rilassamento, respirazione.
Stai comodo con le spalle rilassate. Inspira lentamente dal naso. Espira dolcemente dal naso o dalla bocca. Continua con un ritmo facile e naturale. Suggerimento utile Rilassa mascella e spalle; non forzare un respiro più profondo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, segui il tuo ritmo naturale di respiro senza allungare ogni inspirazione.
Precauzioni Scegli un posto sicuro e comodo e mantieni una respirazione naturale.
Passaggio 8 · 15 secondi
Focus: rilassamento, postura.
Stai comodo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia entrambe le mani sul petto. Respira lentamente e pensa a qualcosa che apprezzi. Suggerimento utile Rilassa le spalle e mantieni la respirazione naturale.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Precauzioni Scegli una posizione comoda. Rivolgiti a un professionista per dubbi di salute legati a questa pratica.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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