Forbedr runde skuldre, fremadskudt hovedstilling, og lindr virkningerne af en krummet øvre rygsøjle (tech neck) med stræk, der forlænger musklerne i bryst, skuldre og nakke.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Nakkerulning
Sid rank med afslappede skuldre. Sænk hagen mod brystet. Rul langsomt hovedet hen over forsiden mod den ene skulder og derefter mod den anden.
Stop, hvis rulningen giver smerte eller ubehag, og søg professionel rådgivning.
I alt (inklusive forberedelse): 5:44 · 5:44 tilbageværende
Næste: Nakkerulning · 1:00
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakke.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Nakkerulning | 60 sekunder |
| 2 | Nakkefleksion | 60 sekunder |
| 3 | Nakkesidebøjninger | 60 sekunder |
| 4 | Nakkefleksion pres ned | 30 sekunder |
| 5 | Nakkefleksion pres tilbage | 30 sekunder |
| 6 | Nakkesidebøjninger med hænder | 30 sekunder |
| 7 | Træk vejret ind og ud | 15 sekunder |
| 8 | Taknemmelighed | 15 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Brug en blid halvcirkel foran i stedet for en hel cirkel.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Stop, hvis rulningen giver smerte eller ubehag, og søg professionel rådgivning.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Lad bevægelsen være lille og blid.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Tving ikke nakken ud over et behageligt bevægeudslag.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: nakke, skuldre.
Hold begge skuldre nede, og lad ansigtet vende fremad.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Pres ikke på hovedet. Stop, og søg råd, hvis bevægelsen gør ondt.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Lad hænderne hvile i stedet for at presse.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Pres ikke hovedet ned, og tving ikke nakken ind i strækket.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: nakke.
Brug en lille bevægelse, og undgå at komprimere bagsiden af nakken.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Skub ikke hovedet bagud. Brug kun et behageligt bevægeudslag.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: nakke, skuldre.
Hold begge skuldre nede, og lad ansigtet vende fremad.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Træk ikke i hovedet. Spørg først en kliniker, hvis du har nakkeproblemer eller smerter.
Trin 7 · 15 sekunder
Fokus: afslapning, vejrtrækning.
Slap af i kæbe og skuldre; undgå at tvinge en dybere vejrtrækning.
For mindre intensitet, brug din naturlige vejrtrækningsrytme uden at forsøge at gøre hver vejrtrækning længere.
Vælg et sikkert og behageligt sted, og hold dit åndedræt naturligt.
Trin 8 · 15 sekunder
Fokus: afslapning, holdning.
Slap af i skuldrene, og lad åndedrættet være naturligt.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Vælg en behagelig position. Søg professionel vejledning ved helbredsproblemer, der påvirker denne praksis.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
