Javíthatsz a lekerekített vállakon, a fej előretolásán és a görbe felső háti szakasz (tech neck) hatásain nyújtásokkal, amelyek megnyújtják a mellkas, váll és nyak izmait.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Nyakkörzés
Ülj egyenesen, vállad laza. Hajtsd az állad a mellkasodhoz. Lassan gördítsd a fejed oldalra az egyik vállhoz, aztán a másikhoz.
Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:44 · 5:44 hátralévő
Következik: Nyakkörzés · 1:00
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nyak.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Nyakkörzés | 60 másodperc |
| 2 | Nyakhajlítás | 60 másodperc |
| 3 | Nyak oldalra | 60 másodperc |
| 4 | Nyak hajlítás előre nyomva | 30 másodperc |
| 5 | Nyak hajlítás hátra tolva | 30 másodperc |
| 6 | Nyak oldalra kézzel | 30 másodperc |
| 7 | Lélegezz be és ki | 15 másodperc |
| 8 | Hála | 15 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Inkább előre félkört írj le, mint teljes kört.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Maradjon a mozdulat kicsi és gyengéd.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne erőltesd a nyakadat kényelmetlen tartományon túl.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: nyak, vállak.
Húzd le mindkét vállad, és tartsd előre az arcod.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne nyomd a fejed. Ha fáj a mozdulat, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Csak pihentesd a kezed, ne nyomd.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne nyomd le a fejedet, és ne erőltesd a nyakad a nyújtásba.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: nyak.
Kis mozdulattal dolgozz, és kerüld a nyakad hátsó részének nyomását.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne nyomd hátra a fejed. Csak kényelmes tartományban mozgasd.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, vállak.
Húzd le mindkét vállad, és tartsd előre az arcod.
Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Ne húzd a fejedet. Nyakproblémáknál vagy fájdalomnál előbb kérj szakember tanácsát.
Lépés 7 · 15 másodperc
Fókusz: ellazulás, légzés.
Lazítsd el az állkapcsod és a vállad; ne erőltesd a mélyebb légzést.
Kevesebb intenzitásért kövesd a saját légzésed ritmusát anélkül, hogy hosszabbra nyújtanád a levegővételt.
Válassz biztonságos, kényelmes helyet, és lélegezz természetesen.
Lépés 8 · 15 másodperc
Fókusz: relaxáció, testtartás.
Engedd el a vállad, lélegezz természetesen.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Válassz kényelmes testhelyzetet. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, kérj tanácsot szakembertől.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
