Göğüs, omuz ve boyundaki kasları uzatan esnemeler sayesinde omuzların öne dönüklüğünü, başın öne gitmesini ve kambur (teknoloji boynu) etkilerini azaltabilirsin.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Boyun yuvarlama
Dik otur, omuzlar rahat. Çeneni göğsüne indir. Başını önde bir omuzdan diğerine yavaşça yuvarla.
Yuvarlanmak ağrı veya rahatsızlık yapıyorsa dur ve uzman görüşü al.
Toplam (hazırlık dahil): 5:44 · 5:44 kalan
Sıradaki: Boyun yuvarlama · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Boyun.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Boyun yuvarlama | 60 saniye |
| 2 | Boyun fleksiyon | 60 saniye |
| 3 | Boyunu yana eğ | 60 saniye |
| 4 | Boynu öne eğip aşağıya bastır | 30 saniye |
| 5 | Boynu öne eğip başını geriye it | 30 saniye |
| 6 | Ellerle boyunu yana eğ | 30 saniye |
| 7 | Nefes al ve ver | 15 saniye |
| 8 | Şükran | 15 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Tam daire yerine nazikçe öne yarım daire çiz.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Yuvarlanmak ağrı veya rahatsızlık yapıyorsa dur ve uzman görüşü al.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Hareket küçük ve nazik olsun.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Boynunu rahat ettiğinden fazla zorlamamalısın.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: boyun, omuzlar.
Her iki omzunu da aşağıda ve yüzünü ileri bakacak şekilde tut.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Başına bastırma. Hareket acıtırsa dur ve bir uzmandan yardım al.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Ellerini itmek yerine dinlendir.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Başına bastırma ya da boynunu zorlamaya çalışma.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: boyun.
Hafif bir hareketle boynun arkasını sıkıştırmaktan kaçın.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Başını geriye doğru itme. Sadece rahat ettiğin kadar hareket ettir.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: boyun, omuzlar.
Her iki omzunu da aşağıda ve yüzünü ileri bakacak şekilde tut.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Başını çekme. Boyun sorunların ya da ağrın varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 15 saniye
Odak: gevşeme, nefes alma.
Çenenle omuzlarını gevşet; nefesini zorlamamaya çalış.
Daha az yoğunluk için, her nefesi uzatmaya çalışmadan doğal nefes ritmini koru.
Güvenli ve rahat bir yer seç, nefesini doğal tut.
Adım 8 · 15 saniye
Odak: gevşeme, duruş.
Omuzlarını gevşet ve nefesin doğal kalsın.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Rahat bir pozisyon seç. Bu pratiği etkileyen sağlık konularında uzmandan destek al.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
