Inicio › Rutinas Cuello Mejora los hombros redondeados, la postura de cabeza adelantada y alivia los efectos de una curvatura en la parte superior de la columna (cuello tecnológico) con estiramientos que alargan los músculos del pecho, los hombros y el cuello.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Rotaciones de cuello
Movement instructions Siéntate erguido con los hombros relajados.
Baja la barbilla hacia el pecho.
Rueda lentamente la cabeza por el frente hacia un hombro y luego hacia el otro.
Detente si rodar causa dolor o molestia y busca asesoría profesional.
Total (incluye preparación): 5:44 · 5:44 restantes
A continuación: Rotaciones de cuello · 1:00
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotaciones de cuello 1:00 Flexión de cuello 1:00 Laterales de cuello · Ambos lados 1:00 Empuje hacia abajo del cuello 0:30 Empuje hacia atrás del cuello 0:30 Laterales de cuello con manos · Ambos lados 0:30 Inhala y exhala 0:15 Gratitud 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cuello .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 5:00
Pasos temporizados 8
Movimientos únicos 8
Posiciones iniciales Sentado · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Baja la barbilla hacia el pecho. Rueda lentamente la cabeza por el frente hacia un hombro y luego hacia el otro. Indicación útil Haz un semicírculo frontal suave en lugar de un círculo completo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones Detente si rodar causa dolor o molestia y busca asesoría profesional.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate o ponte de pie erguido con los hombros relajados. Baja lentamente la barbilla hacia el pecho. Pausa y vuelve la cabeza a una posición neutral. Indicación útil Mantén el movimiento pequeño y suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No fuerces el cuello más allá de un rango cómodo.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: cuello, hombros.
Siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina una oreja hacia el hombro del mismo lado. Vuelve al centro y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambos hombros abajo y la cara mirando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No empujes la cabeza. Detente y busca asesoría si el movimiento duele.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: cuello, espalda alta.
Siéntate o ponte de pie erguido y baja suavemente la barbilla. Apoya las manos ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Permite un estiramiento suave, luego suelta las manos antes de levantar la cabeza. Indicación útil Deja que las manos descansen en lugar de empujar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No empujes la cabeza hacia abajo ni fuerces el cuello en el estiramiento.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: cuello.
Párate erguido con los hombros relajados. Inclina suavemente la cabeza hacia atrás dentro de un rango cómodo. Apoya una mano ligeramente en la frente sin forzar más. Suelta la mano y vuelve al centro. Indicación útil Usa un movimiento pequeño y evita comprimir la parte posterior del cuello.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No empujes la cabeza hacia atrás. Usa solo un rango cómodo.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: cuello, hombros.
Siéntate erguido y sujeta el costado de la silla con una mano. Inclina suavemente la cabeza alejándola de esa mano. Apoya la mano libre ligeramente sobre la cabeza sin tirar. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén ambos hombros abajo y la cara mirando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el movimiento de cuello más pequeño y no apliques presión con las manos.
Precauciones No jales de la cabeza. Consulta primero a un profesional si tienes problemas o dolor de cuello.
Paso 7 · 15 segundos
Enfoque: relajación, respiración.
Párate cómodo con los hombros relajados. Inhala lentamente por la nariz. Exhala suavemente por la nariz o la boca. Continúa a un ritmo fácil y natural. Indicación útil Relaja la mandíbula y los hombros; evita forzar una respiración más profunda.
Hazlo más suave Para menos intensidad, usa tu ritmo natural de respiración sin tratar de alargar cada respiro.
Precauciones Elige un lugar seguro y cómodo y mantén una respiración natural.
Paso 8 · 15 segundos
Enfoque: relajación, postura.
Párate cómodo con los pies al ancho de las caderas. Apoya ambas manos sobre el pecho. Respira lento y piensa en algo que aprecias. Indicación útil Relaja los hombros y deja que tu respiración se mantenga natural.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Elige una posición cómoda. Busca orientación profesional si tienes problemas de salud que afecten esta práctica.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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