Расправь грудные, шейные и плечевые мышцы, чтобы уменьшить сутулость, убрать выдвижение головы вперёд и смягчить проявления “техно-шеи”.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Круговые движения шеей
Сядь прямо, плечи расслабь. Опусти подбородок к груди. Медленно покати голову вперед от плеча к плечу.
Прекрати, если перекатывание вызывает боль или дискомфорт, и обратись к специалисту.
Итого (включая подготовку): 5:44 · 5:44 осталось
Далее: Круговые движения шеей · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Шея.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Круговые движения шеей | 60 секунд |
| 2 | Сгибание шеи | 60 секунд |
| 3 | Боковые наклоны шеи | 60 секунд |
| 4 | Сгибание шеи вниз с давлением | 30 секунд |
| 5 | Сгибание шеи назад с давлением | 30 секунд |
| 6 | Боковые наклоны шеи с руками | 30 секунд |
| 7 | Вдохни и выдохни | 15 секунд |
| 8 | Благодарность | 15 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Делай мягкую переднюю полуокружность, не полную круговую вращение.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Прекрати, если перекатывание вызывает боль или дискомфорт, и обратись к специалисту.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Пусть движение остаётся небольшим и мягким.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не перегибай шею дальше комфортного диапазона.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: шея, плечи.
Плечи вниз, смотри прямо перед собой.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не дави на голову. Остановись и обратись за советом при боли при движении.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Пусть кисти просто лежат, не дави.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не дави на голову и не насилуй шею в растяжке.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: шея.
Двигайся немного и не сжимай заднюю часть шеи.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не толкай голову назад. Используй только комфортный диапазон.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: шея, плечи.
Плечи вниз, смотри прямо перед собой.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Не тяни голову. Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы или боль в шее.
Шаг 7 · 15 секунд
Внимание: расслабление, дыхание.
Расслабь челюсть и плечи; не заставляй себя глубоко дышать.
Для меньшей нагрузки дыши в своём естественном ритме, не удлиняй специально вдохи и выдохи.
Выбери безопасное и удобное место, дыши в обычном ритме.
Шаг 8 · 15 секунд
Фокус: расслабление, осанка.
Расслабь плечи и дыши спокойно.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Выбери удобное положение. Обратись к врачу, если есть ограничения для этой практики.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
