步驟 1 · 60 秒
頸部繞轉
重點：頸部、上背部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將下巴朝胸口低下。
- 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
實用提示
請做溫和的前方半圓，而不是完整畫圈。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
頸部
透過伸展胸部、肩膀與頸部肌肉，改善圓肩、頭部前傾姿勢，並緩解上背彎曲（科技頸）帶來的影響。
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
頸部繞轉
Movement instructions
坐直，肩膀放鬆。 將下巴朝胸口低下。 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:44 · 5:44 剩餘
接下來: 頸部繞轉 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 頸部繞轉1:00
- 頸部前屈1:00
- 頸部側彎 · 兩側1:00
- 頸部前屈向下推0:30
- 頸部前屈向後推0:30
- 手扶頸部側彎 · 兩側0:30
- 吸氣與吐氣0:15
- 感恩0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 頸部.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 8
- 獨特動作
- 8
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
頸部前屈
重點：頸部、上背部。
- 坐姿或站姿保持挺直，肩膀放鬆。
- 慢慢將下巴朝胸口低下。
- 停一下，然後把頭回到中立位置。
實用提示
讓動作保持小而輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要讓頸部超出舒適範圍。
步驟 3 · 60 秒
頸部側彎
重點：頸部、肩部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將一側耳朵傾向同側肩膀。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙肩下沉，臉朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要推壓頭部。若這個動作會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 30 秒
頸部前屈向下推
重點：頸部、上背部。
- 坐姿或站姿保持挺直，輕柔地下巴內收。
- 雙手輕放在後腦勺。
- 讓頸部產生輕柔伸展，然後先放開雙手再抬起頭。
實用提示
讓雙手自然放著，不要用力推。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要向下壓頭部，也不要強迫頸部進入伸展。
步驟 5 · 30 秒
頸部前屈向後推
重點：頸部。
- 站直，肩膀放鬆。
- 在舒適範圍內輕輕將頭向後傾。
- 一手輕放在額頭上，不要再往後施力。
- 放開手並回到中立位置。
實用提示
動作幅度要小，避免壓迫頸後。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要把頭向後推。只使用舒適的活動範圍。
步驟 6 · 30 秒
手扶頸部側彎
重點：頸部、肩部。
- 坐直，一手握住椅子側邊。
- 將頭輕輕傾向遠離該手的方向。
- 另一手輕放在頭上，不要拉扯。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
雙肩下沉，臉朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
不要拉扯頭部。若有頸部問題或疼痛，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 15 秒
吸氣與吐氣
重點：放鬆、呼吸。
- 舒適站立，肩膀放鬆。
- 用鼻子慢慢吸氣。
- 用鼻子或嘴巴輕柔吐氣。
- 以輕鬆自然的節奏持續。
實用提示
放鬆下顎與肩膀；不要勉強加深呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可依照你自然的呼吸節奏，不必刻意讓每一次呼吸更長。
注意事項
選擇安全、舒適的地方，並保持自然呼吸。
步驟 8 · 15 秒
感恩
重點：放鬆、姿勢。
- 舒適站立，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在胸前。
- 慢慢呼吸，想一件你感激的事。
實用提示
放鬆肩膀，讓呼吸保持自然。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
選擇舒適的姿勢。若有影響此練習的健康疑慮，請尋求專業指導。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
