Αρχική › Ρουτίνες Αυχένας Βελτιώστε τους στρογγυλεμένους ώμους, την προβολή της κεφαλής προς τα εμπρός και ανακουφίστε τις επιπτώσεις μιας κυρτής άνω σπονδυλικής στήλης (tech neck) με διατάσεις που επιμηκύνουν τους μύες στο στήθος, στους ώμους και στον αυχένα.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Κύκλος αυχένα
Movement instructions Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς.
Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου.
Κύλησε αργά το κεφάλι σου μπροστά προς τον έναν ώμο και μετά προς τον άλλον.
Σταμάτα αν η κύλιση προκαλεί πόνο ή ενόχληση και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:44 · 5:44 απομένουν
Στη συνέχεια: Κύκλος αυχένα · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Κύκλος αυχένα 1:00 Κάμψη αυχένα 1:00 Πλάγιες κινήσεις αυχένα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κάμψη αυχένα με πίεση προς τα κάτω 0:30 Κάμψη αυχένα με πίεση προς τα πίσω 0:30 Πλάγιες κινήσεις αυχένα με τα χέρια · Και οι δύο πλευρές 0:30 Εισπνοή και εκπνοή 0:15 Ευγνωμοσύνη 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Αυχένας .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 5:00
Χρονομετρημένα βήματα 8
Μοναδικές κινήσεις 8
Αρχικές θέσεις Καθιστός · Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Χαμήλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου. Κύλησε αργά το κεφάλι σου μπροστά προς τον έναν ώμο και μετά προς τον άλλον. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ένα απαλό μπροστινό ημικύκλιο αντί για πλήρη κύκλο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Σταμάτα αν η κύλιση προκαλεί πόνο ή ενόχληση και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με τους ώμους χαλαρούς. Κατεβάστε αργά το πηγούνι προς το στήθος. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε την κίνηση να παραμείνει μικρή και ήπια.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τον αυχένα σας πέρα από ένα άνετο εύρος.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, ώμοι.
Κάθισε ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Γείρε το ένα αυτί προς τον ώμο της ίδιας πλευράς. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο ώμους κάτω και το πρόσωπό σας στραμμένο μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το κεφάλι σας. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν η κίνηση πονάει.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, άνω πλάτη.
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι και κατεβάστε απαλά το πηγούνι. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αφήστε μια απαλή διάταση και μετά απομακρύνετε τα χέρια πριν σηκώσετε το κεφάλι. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουράζονται αντί να πιέζουν.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και μην εξαναγκάζετε τον αυχένα σας μέσα στη διάταση.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας.
Στάσου ψηλά με τους ώμους χαλαρούς. Γείρε απαλά το κεφάλι σου προς τα πίσω μέσα σε ένα άνετο εύρος. Ακούμπησε ελαφρά ένα χέρι στο μέτωπό σου χωρίς να το πιέζεις περισσότερο προς τα πίσω. Άφησε το χέρι σου και επέστρεψε σε ουδέτερη θέση. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μικρή κίνηση και αποφύγετε τη συμπίεση στο πίσω μέρος του αυχένα σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην σπρώχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε μόνο άνετο εύρος.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, ώμοι.
Καθίστε όρθιοι και κρατήστε το πλάι της καρέκλας με το ένα χέρι. Γείρετε απαλά το κεφάλι μακριά από εκείνο το χέρι. Ακουμπήστε το ελεύθερο χέρι ελαφρά στο κεφάλι χωρίς να τραβάτε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο ώμους κάτω και το πρόσωπό σας στραμμένο μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κίνηση του αυχένα και παράλειψε οποιαδήποτε πίεση από τα χέρια σου.
Προφυλάξεις Μην τραβάτε το κεφάλι σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα ή πόνο στον αυχένα.
Βήμα 7 · 15 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση, αναπνοή.
Στάσου άνετα με χαλαρούς ώμους. Ανάπνευσε αργά από τη μύτη. Εκπνοή απαλά από τη μύτη ή το στόμα. Συνέχισε με έναν εύκολο, φυσικό ρυθμό. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τη γνάθο και τους ώμους· αποφύγετε να πιέζετε για πιο βαθιά αναπνοή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σου χωρίς να προσπαθείς να κάνεις κάθε αναπνοή πιο μακριά.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος και κρατήστε την αναπνοή σας φυσική.
Βήμα 8 · 15 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση, στάση σώματος.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε και τα δύο χέρια πάνω στο στήθος σου. Ανάπνευσε αργά και σκέψου κάτι που εκτιμάς. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε την αναπνοή σας να παραμείνει φυσική.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Επιλέξτε μια άνετη θέση. Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση για θέματα υγείας που επηρεάζουν αυτή την πρακτική.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
