Popraw zaokrąglone ramiona, wysuniętą głowę i skutki zgarbionych pleców (tech neck) dzięki ćwiczeniom rozciągającym klatkę piersiową, ramiona i szyję.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Krążenie głową
Usiądź prosto, ramiona rozluźnione. Przyłóż brodę do klatki. Powoli tocz głowę po przodzie w stronę jednego, potem drugiego barku.
Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:44 · 5:44 pozostało
Następne: Krążenie głową · 1:00
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Szyja.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Krążenie głową | 60 sekundy |
| 2 | Zgięcie szyi | 60 sekundy |
| 3 | Boczne skłony szyi | 60 sekundy |
| 4 | Naciskanie głowy w dół | 30 sekundy |
| 5 | Naciskanie głowy do tyłu | 30 sekundy |
| 6 | Boczne skłony szyi z rękami | 30 sekundy |
| 7 | Wdech i wydech | 15 sekundy |
| 8 | Wdzięczność | 15 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Wykonaj łagodny półokrąg z przodu, zamiast pełnego koła.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Niech ruch pozostanie mały i delikatny.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie odchylaj szyi poza wygodny zakres ruchu.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: szyja, ramiona.
Ramiona w dół, twarz skierowana do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie naciskaj na głowę. Jeśli ruch boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Pozwól dłoniom swobodnie leżeć, nie wypychaj.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie dociskaj głowy w dół ani nie wymuszaj rozciągania szyi.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: szyja.
Wykonuj mały ruch i unikaj ucisku z tyłu szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie odchylaj głowy do tyłu. Użyj tylko wygodnego zakresu ruchu.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: szyja, ramiona.
Ramiona w dół, twarz skierowana do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Nie ciągnij za głowę. Jeśli masz problemy z szyją lub ból, skonsultuj się najpierw.
Krok 7 · 15 sekundy
Skup się: relaksacja, oddech.
Rozluźnij szczękę i ramiona; nie wymuszaj głębokiego oddechu.
Aby zmniejszyć intensywność, oddychaj naturalnie, nie wydłużając sztucznie oddechu.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce i oddychaj naturalnie.
Krok 8 · 15 sekundy
Skup się na: relaksie, postawie.
Rozluźnij ramiona i oddychaj swobodnie.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Wybierz wygodną pozycję. W przypadku problemów zdrowotnych wpływających na tę praktykę skonsultuj się ze specjalistą.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
