Cải thiện tình trạng vai tròn, đầu chúi về trước và giảm tác động của phần lưng trên cong (cổ công nghệ) bằng các động tác giãn kéo dài cơ ở ngực, vai và cổ.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Xoay cổ
Ngồi thẳng với vai thả lỏng. Hạ cằm về phía ngực. Từ từ lăn đầu qua phía trước về một bên vai, rồi sang bên vai kia.
Dừng lại nếu việc lăn gây đau hoặc khó chịu và tìm lời khuyên chuyên môn.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:44 · 5:44 còn lại
Tiếp theo: Xoay cổ · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cổ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Xoay cổ | 60 giây |
| 2 | Gập cổ | 60 giây |
| 3 | Nghiêng cổ sang bên | 60 giây |
| 4 | Gập cổ đẩy xuống | 30 giây |
| 5 | Gập cổ đẩy ra sau | 30 giây |
| 6 | Nghiêng cổ sang bên với tay | 30 giây |
| 7 | Hít vào và thở ra | 15 giây |
| 8 | Lòng biết ơn | 15 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Di chuyển nửa vòng cung nhẹ ra phía trước thay vì một vòng tròn đầy đủ.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Dừng lại nếu việc lăn gây đau hoặc khó chịu và tìm lời khuyên chuyên môn.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Giữ chuyển động nhỏ và nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không ép cổ vượt quá phạm vi thoải mái.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: cổ, vai.
Giữ cả hai vai hạ xuống và mặt hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không ấn vào đầu. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu động tác gây đau.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Để tay chỉ đặt nghỉ thay vì đẩy.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không đẩy xuống đầu hoặc ép cổ vào động tác kéo giãn.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: cổ.
Di chuyển nhỏ và tránh nén phía sau cổ.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không đẩy đầu ra sau. Chỉ dùng phạm vi thoải mái.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: cổ, vai.
Giữ cả hai vai hạ xuống và mặt hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Không kéo đầu của bạn. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề hoặc đau ở cổ.
Bước 7 · 15 giây
Tập trung: thư giãn, hít thở.
Thả lỏng hàm và vai; tránh ép hít thở sâu hơn.
Để giảm cường độ, dùng nhịp thở tự nhiên của bạn mà không cố kéo dài mỗi hơi thở.
Chọn nơi an toàn, thoải mái và giữ nhịp thở tự nhiên.
Bước 8 · 15 giây
Tập trung: thư giãn, tư thế.
Thả lỏng vai và giữ nhịp thở tự nhiên.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Chọn tư thế thoải mái. Hãy tìm hướng dẫn chuyên môn nếu có vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến bài tập này.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
