Zlepšete kulatá ramena, předsunuté držení hlavy a zmírněte dopady zakřivené horní části páteře (tech neck) pomocí protažení, která prodlužují svaly na hrudníku, ramenou a krku.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Kroužení krkem
Sedněte si vzpřímeně s uvolněnými rameny. Spusťte bradu k hrudníku. Pomalu převalte hlavu po přední straně k jednomu rameni a potom k druhému.
Pokud válení způsobuje bolest nebo nepohodlí, přestaňte a vyhledejte odbornou radu.
Celkem (včetně přípravy): 5:44 · 5:44 zbývá
Následuje: Kroužení krkem · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Krk.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Kroužení krkem | 60 sekundy |
| 2 | Předklon krku | 60 sekundy |
| 3 | Úklony krku | 60 sekundy |
| 4 | Předklon krku s tlakem dolů | 30 sekundy |
| 5 | Předklon krku s tlakem dozadu | 30 sekundy |
| 6 | Úklony krku s rukama | 30 sekundy |
| 7 | Nádech a výdech | 15 sekundy |
| 8 | Vděčnost | 15 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Použijte jemný přední půlkruh místo plného kruhu.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Pokud válení způsobuje bolest nebo nepohodlí, přestaňte a vyhledejte odbornou radu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Pohyb nechte malý a jemný.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Nenatahujte krk nad pohodlný rozsah.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: krk, ramena.
Držte obě ramena dole a obličej směřujte vpřed.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netlačte na hlavu. Pokud pohyb bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Ruce nechte odpočívat místo tlačení.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netlačte na hlavu ani nenuťte krk do protažení.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: krk.
Použijte malý pohyb a nestlačujte zadní část krku.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netlačte hlavu dozadu. Používejte jen pohodlný rozsah.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: krk, ramena.
Držte obě ramena dole a obličej směřujte vpřed.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Netahejte za hlavu. Máte-li potíže nebo bolest krku, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 7 · 15 sekundy
Zaměření: uvolnění, dýchání.
Uvolněte čelist a ramena; nenuťte hlubší nádech.
Pro menší intenzitu používejte svůj přirozený rytmus dechu, aniž byste se snažili každý nádech a výdech prodloužit.
Vyberte bezpečné a pohodlné místo a dýchejte přirozeně.
Krok 8 · 15 sekundy
Zaměření: uvolnění, držení těla.
Uvolněte ramena a nechte dech plynout přirozeně.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Zvolte si pohodlnou polohu. Máte-li zdravotní potíže ovlivňující tuto praxi, vyhledejte odborné vedení.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
