Få bättre hållning, motverka framåtroterade axlar och huvud samt lindra effekterna av en krökt övre rygg (tech neck) med stretchövningar som förlänger bröstmuskler, axlar och nacke.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Nackerullning
Sitt upprätt med avslappnade axlar. Sänk hakan mot bröstet. Rulla långsamt huvudet över framsidan mot ena axeln, sedan mot andra.
Sluta om rullning orsakar smärta eller obehag och sök professionell rådgivning.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:44 · 5:44 återstående
Nästa övning: Nackerullning · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nacke.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Nackerullning | 60 sekunder |
| 2 | Nackböj | 60 sekunder |
| 3 | Nacke sidoböj | 60 sekunder |
| 4 | Nacke böj tryck nedåt | 30 sekunder |
| 5 | Nacke böj tryck bakåt | 30 sekunder |
| 6 | Nacke sidoböj med händer | 30 sekunder |
| 7 | Andas in och ut | 15 sekunder |
| 8 | Tacksamhet | 15 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Gör en mjuk framåt halvcirkel istället för en hel cirkel.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Sluta om rullning orsakar smärta eller obehag och sök professionell rådgivning.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Låt rörelsen vara liten och mjuk.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Forcera inte nacken utanför din bekväma rörelseomfång.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: nacke, axlar.
Behåll båda axlarna nere och ansiktet rakt fram.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Tryck inte på huvudet. Sluta och sök råd om rörelsen gör ont.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Låt händerna vila istället för att trycka.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Tryck inte ner huvudet eller tvinga nacken i stretchen.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: nacke.
Gör små rörelser och undvik att pressa bak i nacken.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Tryck inte huvudet bakåt. Använd bara bekvämt rörelseomfång.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: nacke, axlar.
Behåll båda axlarna nere och ansiktet rakt fram.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Dra inte i huvudet. Rådfråga en kliniker först vid nackproblem eller smärta.
Steg 7 · 15 sekunder
Fokus: avslappning, andning.
Slappna av i käken och axlarna; tvinga inte fram djupare andetag.
För mindre intensitet, använd din naturliga andningsrytm utan att försöka förlänga andetagen.
Välj en säker, bekväm plats och andas naturligt.
Steg 8 · 15 sekunder
Fokus: avslappning, hållning.
Slappna av i axlarna och andas naturligt.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Välj en bekväm position. Sök professionell vägledning om du har hälsoproblem som påverkar detta.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
