छाती, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को लंबा करने वाले स्ट्रेच के साथ गोल कंधों, आगे निकले सिर की मुद्रा, और ऊपरी रीढ़ के मुड़े होने (टेक नेक) के प्रभावों को कम करें।
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
नेक रोल
सीधे बैठें और कंधों को ढीला रखें। अपनी ठुड्डी को छाती की ओर नीचे लाएँ। अपने सिर को सामने से धीरे-धीरे एक कंधे की ओर, फिर दूसरे की ओर घुमाएँ।
अगर रोल करने से दर्द या असुविधा हो तो रुकें और पेशेवर सलाह लें।
कुल (तैयारी सहित): 5:44 · 5:44 शेष
आगे: नेक रोल · 1:00
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: गर्दन.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | नेक रोल | 60 सेकंड |
| 2 | नेक फ्लेक्स | 60 सेकंड |
| 3 | नेक लेटरल्स | 60 सेकंड |
| 4 | नेक फ्लेक्स पुश डाउन | 30 सेकंड |
| 5 | नेक फ्लेक्स पुश बैक | 30 सेकंड |
| 6 | हाथों के साथ नेक लेटरल्स | 30 सेकंड |
| 7 | साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें | 15 सेकंड |
| 8 | कृतज्ञता | 15 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
पूरा घेरा बनाने के बजाय सामने की ओर हल्का अर्धवृत्त करें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अगर रोल करने से दर्द या असुविधा हो तो रुकें और पेशेवर सलाह लें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
मूवमेंट को छोटा और हल्का रहने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
गर्दन को आरामदायक सीमा से आगे ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: गर्दन, कंधे।
दोनों कंधे नीचे रखें और चेहरा आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
सिर पर दबाव न डालें। मूवमेंट में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, ऊपरी पीठ।
हाथों को आराम से टिकने दें, उनसे धक्का न दें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अपने सिर पर दबाव न डालें और गर्दन को स्ट्रेच में ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन।
छोटी मूवमेंट करें और गर्दन के पीछे के हिस्से को दबाने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
सिर को पीछे की ओर न धकेलें। केवल आरामदायक सीमा का उपयोग करें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, कंधे।
दोनों कंधे नीचे रखें और चेहरा आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, गर्दन की गति को छोटा रखें और हाथों से किसी भी दबाव को छोड़ दें।
अपने सिर को न खींचें। यदि आपको गर्दन की समस्या या दर्द है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 15 सेकंड
फोकस: विश्राम, श्वास।
अपने जबड़े और कंधों को ढीला रखें; गहरी साँस को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, अपनी स्वाभाविक श्वास लय का उपयोग करें और हर साँस को लंबा करने की कोशिश न करें।
सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें और अपनी साँस स्वाभाविक रखें।
चरण 8 · 15 सेकंड
फोकस: विश्राम, पोश्चर।
अपने कंधों को ढीला रखें और साँस को स्वाभाविक रहने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
आरामदायक अवस्था चुनें। इस अभ्यास को प्रभावित करने वाली स्वास्थ्य चिंताओं के लिए पेशेवर मार्गदर्शन लें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
