Koti › Rutiinit Niska Korjaa pyöristyneitä hartioita, eteen työntynyttä pään asentoa ja lievitä yläselän kaarevuuden (tech neck) vaikutuksia venytyksillä, jotka pidentävät rinnan, hartioiden ja niskan lihaksia.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Niskan pyöritys
Movement instructions Istu ryhdikkäästi hartiat rentoina.
Laske leukaa kohti rintaa.
Pyöritä päätä hitaasti etukautta kohti toista olkapäätä, sitten kohti toista.
Lopeta, jos rullaus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, ja hakeudu ammattilaisen neuvon piiriin.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:44 · 5:44 jäljellä
Seuraavaksi: Niskan pyöritys · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Niskan pyöritys 1:00 Niskan koukistus 1:00 Niskan sivutaivutukset · Molemmat puolet 1:00 Niskan koukistus, paina alas 0:30 Niskan koukistus, paina taakse 0:30 Niskan sivutaivutukset käsillä · Molemmat puolet 0:30 Hengitä sisään ja ulos 0:15 Kiitollisuus 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Niska .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:00
Ajastetut vaiheet 8
Ainutlaatuiset liikkeet 8
Aloitusasennot Istuen · Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Istu ryhdikkäästi hartiat rentoina. Laske leukaa kohti rintaa. Pyöritä päätä hitaasti etukautta kohti toista olkapäätä, sitten kohti toista. Hyödyllinen ohje Tee lempeä etupuolinen puoliympyrä täyden ympyrän sijaan.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Lopeta, jos rullaus aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, ja hakeudu ammattilaisen neuvon piiriin.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Istu tai seiso ryhdikkäästi hartiat rentoina. Laske leukaa hitaasti kohti rintaa. Pidä hetki, palauta sitten pää neutraaliin asentoon. Hyödyllinen ohje Pidä liike pienenä ja hellänä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Älä pakota niskaasi mukavan liikeradan yli.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: niska, hartiat.
Istu ryhdikkäästi hartiat rentoina. Kallista toinen korva saman puolen olkapäätä kohti. Palaa keskelle ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat hartiat alhaalla ja kasvot eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Älä paina päästä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos liike sattuu.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: niska, yläselkä.
Istu tai seiso ryhdikkäästi ja laske leukaa varovasti. Lepuuta kädet kevyesti takaraivolla. Anna kevyen venytyksen tuntua, vapauta sitten kädet ennen kuin nostat pään. Hyödyllinen ohje Anna käsien levätä äläkä työnnä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Älä paina päätä alas äläkä pakota niskaa venytykseen.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: niska.
Seiso ryhdikkäästi hartiat rentoina. Kallista päätä varovasti taaksepäin mukavalla liikealueella. Lepuuta kättä kevyesti otsalla pakottamatta päätä pidemmälle. Irrota käsi ja palaa neutraaliin asentoon. Hyödyllinen ohje Tee pieni liike ja vältä niskan takaosan puristumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Älä työnnä päätä taaksepäin. Käytä vain mukavaa liikerataa.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: niska, hartiat.
Istu ryhdikkäästi ja pidä toisella kädellä kiinni tuolin sivusta. Kallista päätä varovasti poispäin siitä kädestä. Lepuuta vapaata kättä kevyesti pään päällä vetämättä. Palaa ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat hartiat alhaalla ja kasvot eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee niskan liikkeestä pienempi ja jätä käsien tuottama paine pois.
Varotoimet Älä vedä päästä. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on niskaongelmia tai kipua.
Vaihe 7 · 15 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, hengitys.
Seiso rennosti hartiat rentoina. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta. Hengitä rauhallisesti ulos nenän tai suun kautta. Jatka kevyessä, luonnollisessa rytmissä. Hyödyllinen ohje Rentouta leuka ja hartiat; vältä pakottamasta syvempää hengitystä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä luonnollista hengitysrytmiäsi yrittämättä pidentää jokaista hengitystä.
Varotoimet Valitse turvallinen ja mukava paikka ja pidä hengitys luonnollisena.
Vaihe 8 · 15 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, ryhti.
Seiso mukavasti jalat lantion levyisessä asennossa. Aseta molemmat kädet rintasi päälle. Hengitä hitaasti ja ajattele jotain, jota arvostat. Hyödyllinen ohje Rentouta hartiat ja anna hengityksen pysyä luonnollisena.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Varotoimet Valitse mukava asento. Hae ammattilaisen ohjausta terveyshuoliin, jotka vaikuttavat tähän harjoitukseen.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
