단계 1 · 60 초
목 돌리기
집중: 목, 등 위쪽.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 턱을 가슴 쪽으로 내리고, 앞을 따라 천천히 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 구른 뒤 반대쪽도 해.
유용한 힌트
전체가 아니라 앞쪽 반원만 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
통증이나 불편함이 있다면 중단하고 전문가의 조언을 받으세요.
목
가슴, 어깨, 목 근육을 늘려서 굽은 어깨, 거북목, 척추 상부의 굽음 현상을 완화해 줘.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
목 돌리기
Movement instructions
어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아. 턱을 가슴 쪽으로 내리고, 앞을 따라 천천히 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 구른 뒤 반대쪽도 해.
통증이나 불편함이 있다면 중단하고 전문가의 조언을 받으세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:44 · 5:44 남음
다음: 목 돌리기 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 목 돌리기1:00
- 목 굽힘1:00
- 목 좌우 기울이기 · 양쪽1:00
- 목 굽힘 아래로 밀기0:30
- 목 굽힘 뒤로 밀기0:30
- 손으로 목 좌우 기울이기 · 양쪽0:30
- 숨을 들이쉬고 내쉬어 줘0:15
- 감사0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 목.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 5:00
- 시간이 정해진 단계
- 8
- 고유 동작
- 8
- 시작 자세
- 앉아서 · 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 목 돌리기 | 60 초 |
| 2 | 목 굽힘 | 60 초 |
| 3 | 목 좌우 기울이기 | 60 초 |
| 4 | 목 굽힘 아래로 밀기 | 30 초 |
| 5 | 목 굽힘 뒤로 밀기 | 30 초 |
| 6 | 손으로 목 좌우 기울이기 | 30 초 |
| 7 | 숨을 들이쉬고 내쉬어 줘 | 15 초 |
| 8 | 감사 | 15 초 |
단계 2 · 60 초
목 굽힘
집중: 목, 등 위쪽.
- 곧게 앉거나 서고, 어깨에 힘을 빼.
- 천천히 턱을 가슴 쪽으로 내려.
- 잠시 멈췄다가 머리를 중립 위치로 돌아와.
유용한 힌트
움직임을 작고 부드럽게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
목을 불편한 범위 이상으로 움직이지 마세요.
단계 3 · 60 초
목 좌우 기울이기
집중: 목, 어깨.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 앉아.
- 한쪽 귀를 같은 쪽 어깨 쪽으로 기울였다가 중앙으로 돌아오고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 어깨는 내리고 얼굴은 앞을 보도록 해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 누르지 마세요. 움직임에 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.
단계 4 · 30 초
목 굽힘 아래로 밀기
집중: 목, 등 위쪽.
- 의자에 곧게 앉거나 선 채로 턱을 살짝 숙여.
- 양손을 가볍게 머리 뒤에 올려.
- 부드럽게 목을 늘여주고 손을 풀어준 뒤 머리를 다시 들어.
유용한 힌트
손은 누르지 말고 편안하게 두세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 아래로 누르거나 목을 억지로 늘이지 마세요.
단계 5 · 30 초
목 굽힘 뒤로 밀기
집중: 목.
- 어깨에 힘을 빼고 곧게 서세요.
- 머리를 무리 없는 범위에서 부드럽게 뒤로 젖히세요.
- 한 손을 이마에 살짝 얹어 억지로 밀지 않게 하세요.
- 손을 풀고 중립 자세로 돌아오세요.
유용한 힌트
작게 움직이고 목 뒤가 눌리지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 뒤로 밀지 마세요. 편안한 범위로만 하세요.
단계 6 · 30 초
손으로 목 좌우 기울이기
집중: 목, 어깨.
- 등을 곧게 펴고 한 손으로 의자 옆을 잡아.
- 머리를 그 손과 반대 방향으로 살짝 기울여.
- 남은 손을 머리 위에 가볍게 올리고 당기지 마.
- 풀고 반대쪽도 반복해.
유용한 힌트
양쪽 어깨는 내리고 얼굴은 앞을 보도록 해.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 목의 움직임을 작게 하고 손의 힘을 빼세요.
주의사항
머리를 잡아당기지 마세요. 목에 문제가 있거나 통증이 있으면 먼저 전문가와 상담하세요.
단계 7 · 15 초
숨을 들이쉬고 내쉬어 줘
집중: 이완, 호흡.
- 어깨에 힘을 빼고 편하게 서줘.
- 코로 천천히 숨을 들이쉬어.
- 코나 입으로 부드럽게 내쉬어.
- 쉽고 자연스러운 리듬을 유지해.
유용한 힌트
턱과 어깨 힘을 빼고, 숨을 억지로 깊게 쉬지 마.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 각 호흡을 일부러 길게 하지 말고 자연스러운 호흡 리듬을 유지해 주세요.
주의사항
안전하고 편안한 곳을 선택하고, 자연스럽게 숨을 쉬어 줘.
단계 8 · 15 초
감사
중점: 이완, 자세.
- 다리를 엉덩이 너비로 편하게 벌리고 서세요.
- 양손을 가슴 위에 가볍게 얹으세요.
- 천천히 호흡하고 감사한 일을 떠올려보세요.
유용한 힌트
어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 호흡해.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
편안한 자세를 골라 줘. 건강 문제가 있으면 전문가의 안내를 받아야 해.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
