Inici › Rutines Coll Millora les espatlles arrodonides, la postura del cap endavant i alleuja els efectes d'una part alta de l'esquena encorbada (coll tecnològic) amb estiraments que allarguen els músculs del pit, les espatlles i el coll.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Rotació de coll
Movement instructions Seu dret amb les espatlles relaxades.
Baixa la barbeta cap al pit.
Fes rodar a poc a poc el cap per davant cap a una espatlla, i després cap a l'altra.
Atura't si rodolar provoca dolor o molèsties i busca assessorament professional.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 5:44 · 5:44 restants
A continuació: Rotació de coll · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotació de coll 1:00 Flexió de coll 1:00 Inclinacions laterals de coll · Tots dos costats 1:00 Flexió de coll amb pressió cap avall 0:30 Flexió de coll amb pressió enrere 0:30 Inclinacions laterals de coll amb mans · Tots dos costats 0:30 Inspira i expira 0:15 Gratitud 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Coll .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 5:00
Passos temporitzats 8
Moviments únics 8
Posicions inicials Assegut · Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Seu dret amb les espatlles relaxades. Baixa la barbeta cap al pit. Fes rodar a poc a poc el cap per davant cap a una espatlla, i després cap a l'altra. Indicació útil Fes un semicercle frontal suau en lloc d'un cercle complet.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions Atura't si rodolar provoca dolor o molèsties i busca assessorament professional.
Pas 2 · 60 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Seu o posa't dret amb les espatlles relaxades. Baixa a poc a poc la barbeta cap al pit. Fes una pausa i després torna el cap a una posició neutra. Indicació útil Deixa que el moviment sigui petit i suau.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions No forcis el coll més enllà d’un rang còmode.
Pas 3 · 60 segons
Focus: coll, espatlles.
Seu dret amb les espatlles relaxades. Inclina una orella cap a l'espatlla del mateix costat. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén les dues espatlles avall i la cara mirant endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions No empenyis el cap. Atura’t i demana consell si el moviment fa mal.
Pas 4 · 30 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Seu o posa't dret amb l'esquena llarga i baixa suaument la barbeta. Recolza les mans lleugerament a la part posterior del cap. Deixa que es produeixi un estirament suau, després aparta les mans abans d'aixecar el cap. Indicació útil Deixa reposar les mans en lloc d'empènyer.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions No empenyis el cap cap avall ni forcis el coll dins de l’estirament.
Pas 5 · 30 segons
Focus: coll.
Posa't dret amb les espatlles relaxades. Inclina suaument el cap enrere dins d'un rang còmode. Recolza lleugerament una mà sobre el front sense empènyer-lo més enrere. Allibera la mà i torna a la posició neutra. Indicació útil Fes un moviment petit i evita comprimir la part posterior del coll.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions No empenyis el cap cap enrere. Fes servir només un rang còmode.
Pas 6 · 30 segons
Focus: coll, espatlles.
Seu dret i agafa el costat de la cadira amb una mà. Inclina suaument el cap allunyant-lo d'aquella mà. Recolza la mà lliure lleugerament sobre el cap sense estirar. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén les dues espatlles avall i la cara mirant endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions No estiris del cap. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes o dolor al coll.
Pas 7 · 15 segons
Focus: relaxació, respiració.
Posa't dret còmodament amb les espatlles relaxades. Inspira lentament pel nas. Expira suaument pel nas o per la boca. Continua amb un ritme fàcil i natural. Indicació útil Relaxa la mandíbula i les espatlles; evita forçar una respiració més profunda.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza el teu ritme natural de respiració sense intentar allargar cada respiració.
Precaucions Tria un lloc segur i còmode i mantén la respiració natural.
Pas 8 · 15 segons
Focus: relaxació, postura.
Posa't dret còmodament amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les dues mans sobre el pit. Respira a poc a poc i pensa en alguna cosa que agraeixis. Indicació útil Relaxa les espatlles i deixa que la respiració es mantingui natural.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Tria una posició còmoda. Demana orientació professional si tens problemes de salut que afectin aquesta pràctica.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
