Poboljšajte zaobljena ramena, položaj glave prema naprijed i ublažite učinke zakrivljenog gornjeg dijela kralježnice (tech neck) istezanjima koja izdužuju mišiće prsa, ramena i vrata.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Kruženje vratom
Sjednite uspravno s opuštenim ramenima. Spustite bradu prema prsima. Polako zakotrljajte glavu preko prednje strane prema jednom ramenu, zatim prema drugom.
Prestanite ako kotrljanje uzrokuje bol ili nelagodu i potražite stručni savjet.
Ukupno (uključujući pripremu): 5:44 · 5:44 preostalo
Sljedeće: Kruženje vratom · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vrat.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Kruženje vratom | 60 sekunde |
| 2 | Pregib vrata | 60 sekunde |
| 3 | Bočni pregibi vrata | 60 sekunde |
| 4 | Pregib vrata s potiskom prema dolje | 30 sekunde |
| 5 | Pregib vrata s potiskom unatrag | 30 sekunde |
| 6 | Bočni pregibi vrata s rukama | 30 sekunde |
| 7 | Udah i izdah | 15 sekunde |
| 8 | Zahvalnost | 15 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Napravite nježan prednji polukrug umjesto punog kruga.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Prestanite ako kotrljanje uzrokuje bol ili nelagodu i potražite stručni savjet.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Neka pokret ostane malen i blag.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte forsirati vrat izvan ugodnog raspona.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: vrat, ramena.
Oba ramena držite spuštena, a lice usmjereno naprijed.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte gurati glavu. Stanite i potražite savjet ako pokret boli.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: vrat, gornji dio leđa.
Pustite ruke da odmaraju umjesto da guraju.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte gurati glavu prema dolje niti forsirati vrat u istezanje.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: vrat.
Napravite mali pokret i izbjegavajte pritisak na stražnji dio vrata.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte gurati glavu unatrag. Koristite samo ugodan raspon.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: vrat, ramena.
Oba ramena držite spuštena, a lice usmjereno naprijed.
Za manji intenzitet smanjite pokret vrata i izostavite svaki pritisak rukama.
Nemojte povlačiti glavu. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme ili bol u vratu.
Korak 7 · 15 sekunde
Fokus: opuštanje, disanje.
Opustite čeljust i ramena; izbjegavajte forsiranje dubljeg daha.
Za manji intenzitet koristite svoj prirodni ritam disanja bez nastojanja da svaki udah i izdah budu dulji.
Odaberite sigurno i udobno mjesto te dišite prirodno.
Korak 8 · 15 sekunde
Fokus: opuštanje, držanje.
Opustite ramena i neka disanje ostane prirodno.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Odaberite udoban položaj. Potražite stručne upute za zdravstvene tegobe koje utječu na ovu praksu.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
