Startseite › Routinen Nacken Verbessere runde Schultern, Vor-Kopf-Haltung und lindere die Auswirkungen eines gekrümmten oberen Rückens (Handy-Nacken) mit Dehnungen, die Muskulatur in Brust, Schultern und Nacken verlängern.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Nackenrolle
Movement instructions Setze dich aufrecht, Schultern entspannt.
Neige das Kinn zur Brust.
Rolle den Kopf langsam vorne zu einer Schulter und dann zur anderen.
Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:44 · 5:44 verbleibend
Danach: Nackenrolle · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nackenrolle 1:00 Nackenbeugung 1:00 Seitliche Nackenbewegung · Beide Seiten 1:00 Nackenbeuge nach unten drücken 0:30 Nackenbeuge nach hinten drücken 0:30 Seitliche Nackenbewegung mit Händen · Beide Seiten 0:30 Atme ein und aus 0:15 Dankbarkeit 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nacken .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 8
Einzigartige Bewegungen 8
Ausgangspositionen Sitzend · Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Schultern entspannt. Neige das Kinn zur Brust. Rolle den Kopf langsam vorne zu einer Schulter und dann zur anderen. Hilfreicher Hinweis Mache lieber eine sanfte halbkreisförmige Bewegung nach vorne als eine volle Kreisbewegung.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern. Senke das Kinn langsam zur Brust. Halte kurz inne, dann bringe den Kopf in die neutrale Position zurück. Hilfreicher Hinweis Lass die Bewegung klein und sanft bleiben.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe deinen Nacken nicht über den angenehmen Bereich hinaus.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Nacken, Schultern.
Setze dich aufrecht, Schultern entspannt. Neige ein Ohr zur Schulter der gleichen Seite. Zur Mitte zurück und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Schultern unten halten und das Gesicht nach vorne richten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Drücke nicht auf deinen Kopf. Stoppe und hole dir Rat, wenn die Bewegung schmerzt.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich oder stehe aufrecht und senke vorsichtig dein Kinn. Lege die Hände leicht auf den Hinterkopf. Spüre die Dehnung, löse dann die Hände, bevor du den Kopf wieder hebst. Hilfreicher Hinweis Lass deine Hände ruhen statt zu drücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Drücke nicht auf den Kopf und zwinge den Nacken nicht in die Dehnung.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken.
Stelle dich aufrecht mit entspannten Schultern. Neige den Kopf sanft nach hinten, so weit es angenehm ist. Lege eine Hand leicht auf die Stirn, ohne Druck auszuüben. Löse die Hand und kehre in die Mitte zurück. Hilfreicher Hinweis Bewege dich nur wenig und vermeide Druck auf den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Kippe deinen Kopf nicht nach hinten. Bleib nur im angenehmen Bewegungsbereich.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, Schultern.
Setze dich gerade hin und halte mit einer Hand die Stuhlkante. Neige den Kopf sanft zur anderen Seite. Lege die freie Hand leicht auf den Kopf, ohne zu ziehen. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Schultern unten halten und das Gesicht nach vorne richten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Ziehe nicht am Kopf. Frag bei Nackenproblemen oder Schmerzen erst eine Fachperson.
Schritt 7 · 15 Sekunden
Fokus: Entspannung, Atmung.
Stell dich bequem hin und entspanne deine Schultern. Atme langsam durch die Nase ein. Atme sanft durch Nase oder Mund aus. Behalte einen ruhigen, natürlichen Rhythmus bei. Hilfreicher Hinweis Entspann deinen Kiefer und deine Schultern; erzwinge keinen tieferen Atemzug.
Sanfter machen Für weniger Intensität atme in deinem natürlichen Rhythmus, ohne jede Atmung zu verlängern.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Platz und halte deine Atmung natürlich.
Schritt 8 · 15 Sekunden
Fokus: Entspannung, Haltung.
Stelle dich bequem mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Lege beide Hände auf die Brust. Atme ruhig und denke an etwas, das du schätzt. Hilfreicher Hinweis Entspann deine Schultern und atme ruhig weiter.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle eine bequeme Position. Suche professionelle Hilfe bei gesundheitlichen Bedenken, die diese Übung beeinflussen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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