Améliore les épaules enroulées, la tête avancée et atténue les effets d’une colonne supérieure courbée (« tech neck ») grâce à des étirements des muscles de la poitrine, des épaules et du cou.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Roulement du cou
Assieds-toi droit, épaules relâchées. Descends ton menton vers la poitrine. Fais rouler lentement ta tête vers une épaule, puis vers l’autre.
Arrête si rouler cause douleur ou gêne et demande un avis professionnel.
Total (préparation comprise): 5:44 · 5:44 restant
À suivre: Roulement du cou · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cou.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Roulement du cou | 60 secondes |
| 2 | Flexion du cou | 60 secondes |
| 3 | Inclinaisons latérales du cou | 60 secondes |
| 4 | Flexion du cou en poussant vers le bas | 30 secondes |
| 5 | Flexion du cou en poussant vers l’arrière | 30 secondes |
| 6 | Inclinaisons latérales du cou avec les mains | 30 secondes |
| 7 | Inspire et expire | 15 secondes |
| 8 | Gratitude | 15 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Fais un demi-cercle doux devant au lieu d’un cercle complet.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Arrête si rouler cause douleur ou gêne et demande un avis professionnel.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Garde le mouvement petit et doux.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Ne force pas ton cou au-delà d'une amplitude confortable.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : cou, épaules.
Garde les épaules basses et le visage bien droit.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Ne pousse pas sur ta tête. Arrête et demande conseil si le mouvement fait mal.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Laisse tes mains reposer sans pousser.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Ne pousse pas sur ta tête ni ne force ton cou dans l’étirement.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : cou.
Fais un petit mouvement et évite d’écraser l’arrière de ton cou.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Ne pousse pas ta tête en arrière. Garde une amplitude confortable.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : cou, épaules.
Garde les épaules basses et le visage bien droit.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Ne tire pas sur ta tête. Demande d'abord l’avis d’un professionnel si tu as des douleurs ou des problèmes de cou.
Étape 7 · 15 secondes
Cible : détente, respiration.
Détends ta mâchoire et tes épaules ; ne force pas sur la respiration.
Pour moins d'intensité, adopte ton rythme de respiration naturel sans essayer d’allonger chaque souffle.
Choisis un endroit sûr et confortable, et respire naturellement.
Étape 8 · 15 secondes
Cible : relaxation, posture.
Détends tes épaules et respire normalement.
Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Choisis une position confortable. Consulte un professionnel si tu as des soucis de santé liés à cette pratique.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
