Melhora ombros arredondados, cabeça projetada à frente e alivia os efeitos da coluna superior curvada (pescoço tecnológico) com alongamentos para alongar músculos do peito, ombros e pescoço.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Rolamento do pescoço
Sente-se ereto(a), ombros relaxados. Abaixe o queixo em direção ao peito. Gire lentamente a cabeça para um ombro, depois para o outro.
Pare se rolar causar dor ou desconforto e procure orientação profissional.
Total (inclui preparação): 5:44 · 5:44 restantes
A seguir: Rolamento do pescoço · 1:00
Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pescoço.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Rolamento do pescoço | 60 segundos |
| 2 | Flexão do pescoço | 60 segundos |
| 3 | Flexão lateral do pescoço | 60 segundos |
| 4 | Flexão do pescoço empurrando para baixo | 30 segundos |
| 5 | Flexão do pescoço empurrando para trás | 30 segundos |
| 6 | Flexão lateral do pescoço com as mãos | 30 segundos |
| 7 | Inspire e expire | 15 segundos |
| 8 | Gratidão | 15 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Faça um semicirculo frontal suave em vez de um círculo completo.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Pare se rolar causar dor ou desconforto e procure orientação profissional.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Mantenha o movimento pequeno e suave.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não force o pescoço além do limite confortável.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: pescoço, ombros.
Mantém os ombros relaxados e o rosto voltado para a frente.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não pressione a cabeça. Pare e busque orientação se o movimento doer.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: pescoço, parte superior das costas.
Deixe suas mãos repousarem, sem empurrar.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não pressione ou force a cabeça no alongamento do pescoço.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: pescoço.
Faça um movimento pequeno e evite comprimir a parte de trás do pescoço.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não empurre a cabeça para trás. Use apenas o limite confortável.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: pescoço, ombros.
Mantém os ombros relaxados e o rosto voltado para a frente.
Para menos intensidade, faça um movimento menor no pescoço e não aplique pressão com as mãos.
Não puxe a cabeça. Procure orientação profissional se sentir dor ou tiver problemas no pescoço.
Passo 7 · 15 segundos
Foco: relaxamento, respiração.
Relaxe a mandíbula e os ombros; não force uma respiração profunda.
Para menos intensidade, siga seu ritmo natural de respiração sem tentar alongar cada respiração.
Escolha um local seguro e confortável e respire naturalmente.
Passo 8 · 15 segundos
Foco: relaxamento, postura.
Relaxe os ombros e deixe a respiração natural.
Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Escolha uma posição confortável. Procure orientação profissional para questões de saúde que afetem esta prática.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
