Home › Routine Spalle II Migliora la flessibilità delle spalle con allungamenti prolungati pensati per ripristinare la mobilità delle spalle, alleviare tensioni a collo e schiena e migliorare la postura. Adatto a un livello intermedio.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Saluto verso l'alto
Movement instructions Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi.
Allungati verso l’alto e respira lentamente.
Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Totale (preparazione inclusa): 12:53 · 12:53 rimanente
A seguire: Saluto verso l'alto · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saluto verso l'alto 1:00 Apertura petto in piedi 1:00 Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati 2:00 Cane al muro 1:00 Piegamento in avanti 1:00 Tricipite sopra la testa in piedi · Entrambi i lati 1:00 Allunga spalla al petto · Entrambi i lati 2:00 Apertura spalle · Entrambi i lati 2:00 Posizione del bambino 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spalle II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 9
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati. Avvicina delicatamente i gomiti all’indietro e solleva il petto. Suggerimento utile Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Precauzioni Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 3 · 120 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: spalle, schiena, muscoli posteriori delle cosce.
Posizionati di fronte a un muro e appoggia i palmi all’altezza delle spalle. Fai un passo indietro e inclina il busto in avanti dalle anche. Lascia che il petto scenda tra le braccia mantenendo la schiena lunga. Suggerimento utile Fletti leggermente le ginocchia e regola la distanza dal muro.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.
Precauzioni Evita di spingere troppo nell’allungamento se hai problemi a schiena o spalle.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: spalle, petto, muscoli posteriori delle cosce.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le mani dietro la schiena. Piega in avanti dai fianchi con le ginocchia morbide. Lascia che le mani si sollevino dal dorso quanto vuoi. Suggerimento utile Rilassa il collo e non forzare le braccia sopra la testa.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e lascia le mani intrecciate vicino alla schiena.
Precauzioni Piega in modo superficiale se hai problemi alla schiena o ai muscoli posteriori delle cosce.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Stai dritto e solleva un braccio sopra la testa. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena. Usa l’altra mano per accompagnare dolcemente il gomito sollevato. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Precauzioni Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 7 · 120 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci. Fai scivolare un braccio attraverso il petto sotto l’altro braccio. Abbassa delicatamente il petto e allunga l’altro braccio in avanti. Rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Applica poca pressione e mantieni il collo comodo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Precauzioni Usa un movimento lieve con problemi a spalla o collo. Evita di forzare lo stretching.
Passaggio 8 · 120 secondi
Focus: petto, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con un braccio disteso di lato. Porta la mano opposta vicino al petto. Premi leggermente per ruotare verso il braccio disteso, piegando la gamba sopra per sostegno. Ritorna lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Ruota solo fin dove la spalla lo permette, senza sforzare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota solo un po' e mantieni più peso sulla mano di supporto.
Precauzioni Evita di forzare la rotazione, specialmente se hai problemi a spalle, anche o schiena.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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