Strona główna › Rutyny Barki II Popraw elastyczność ramion dzięki rozciągnięciom z dłuższym przytrzymaniem, które przywracają mobilność barków, łagodzą napięcie szyi i pleców oraz poprawiają postawę. Dla osób na poziomie średniozaawansowanym.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Powitanie słońca w górze
Movement instructions Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder.
Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie.
Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 12:53 · 12:53 pozostało
Następne: Powitanie słońca w górze · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Powitanie słońca w górze 1:00 Otwieranie klatki piersiowej – w staniu 1:00 Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony 2:00 Pies przy ścianie 1:00 Skłon w przód 1:00 Stanie, triceps nad głową · Obie strony 1:00 Przekładanie ręki przez klatkę · Obie strony 2:00 Otwieranie barków · Obie strony 2:00 Pozycja dziecka 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Barki II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 9
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie za głową, łokcie na boki. Delikatnie ściągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 3 · 120 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, plecach, tylnych udach.
Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie na jej wysokości barków. Odsuń się w tył i pochyl do przodu od bioder. Opuszczaj klatkę piersiową między ramionami, trzymając proste plecy. Pomocna wskazówka Ugnij kolana i dostosuj odległość od ściany.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.
Środki ostrożności Nie wchodź głęboko w rozciąganie, jeśli masz problemy z plecami lub barkami.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, klatce, tylnych udach.
Stań stopy na szerokość bioder, spleć dłonie za plecami. Pochyl się do przodu z bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Pozwól dłoniom unosić się od pleców na tyle, na ile wygodnie. Pomocna wskazówka Rozluźnij szyję i nie wymuszaj unoszenia rąk nad głowę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zegnij kolana i oprzyj splecione dłonie blisko pleców.
Środki ostrożności Przy problemach z plecami lub tylnymi udami rób płytki skłon.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się na: tricepsach, barkach.
Stań prosto i unieś jedno ramię nad głowę. Zegnij łokieć, by dłoń spoczęła za górną częścią pleców. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj zgięty łokieć. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.
Środki ostrożności Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.
Krok 7 · 120 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach. Przełóż jedno ramię przez klatkę piersiową pod drugim ramieniem. Delikatnie opuść klatkę i wyciągnij wolną rękę w przód. Wróć powoli i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Stosuj lekki nacisk, zadbaj o wygodę szyi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Stosuj delikatny zakres ruchu przy problemach z barkami lub szyją. Nie wymuszaj rozciągania.
Krok 8 · 120 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Połóż się na brzuchu, jedno ramię wyprostowane w bok. Przeciwną dłoń połóż przy klatce piersiowej. Delikatnie odepchnij się, obracając w stronę wyciągniętego ramienia i zegnij górną nogę dla podparcia. Wróć powoli i zmień stronę. Pomocna wskazówka Tocz się tylko na tyle, na ile pozwala Twoje ramię, bez nadwyrężenia.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przetocz się tylko lekko i utrzymaj większy ciężar na ręce podporowej.
Środki ostrożności Nie wymuszaj rolowania, zwłaszcza przy problemach z barkami, biodrami lub plecami.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Środki ostrożności Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
