Početna › Rutine Ramena II Poboljšajte fleksibilnost ramena istezanjima s duljim zadržavanjem usmjerenima na vraćanje pokretljivosti ramena, ublažavanje napetosti u vratu i leđima te poboljšanje držanja. Prikladno za one na srednjoj razini.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Pozdrav prema gore
Movement instructions Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova.
Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove.
Izdužite se prema gore i dišite polako.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 12:53 · 12:53 preostalo
Sljedeće: Pozdrav prema gore · 1:00
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozdrav prema gore 1:00 Otvaranje prsa stojeći 1:00 Zagrljaj jednom rukom stojeći · Obje strane 2:00 Pas uz zid 1:00 Pretklon 1:00 Istezanje tricepsa iznad glave stojeći · Obje strane 1:00 Istezanje ramena preko prsa · Obje strane 2:00 Otvaranje ramena · Obje strane 2:00 Položaj djeteta 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ramena II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 9
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako. Koristan savjet Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Mjere opreza Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Položite ruke iza glave, s laktovima raširenima u stranu. Nježno povucite laktove unatrag i podignite prsa. Koristan savjet Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Mjere opreza Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 3 · 120 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Stanite uspravno i prebacite jednu ruku preko prsa. Suprotnom podlakticom nježno je privucite bliže. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Mjere opreza Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: ramena, leđa, stražnja loža.
Stanite licem prema zidu i postavite dlanove u visinu ramena. Odmaknite se unatrag i pregibajte se prema naprijed iz kukova. Pustite da vam se prsni koš spusti između ruku dok leđa ostaju izdužena. Koristan savjet Lagano savijte koljena i prilagodite udaljenost od zida.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite prsni koš više i po potrebi lagano savijte koljena ili laktove.
Mjere opreza Izbjegavajte duboko guranje u istezanje ako imate probleme s leđima ili ramenima.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: ramena, prsa, stražnja loža.
Stanite sa stopalima u širini kukova i isprepletite ruke iza leđa. Nagnite se naprijed iz kukova uz lagano savijena koljena. Pustite da se ruke odmiču od leđa koliko vam je ugodno. Koristan savjet Opustite vrat i izbjegavajte forsiranje ruku iznad glave.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i pustite da vam sklopljene ruke počivaju blizu leđa.
Mjere opreza Pretklon neka bude plići ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: tricepsi, ramena.
Stanite uspravno i podignite jednu ruku iznad glave. Savijte taj lakat tako da vam šaka počiva iza gornjeg dijela leđa. Drugom rukom nježno usmjerite podignuti lakat. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.
Mjere opreza Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.
Korak 7 · 120 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Lezite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Provucite jednu ruku preko prsa ispod druge ruke. Nježno spustite prsa i ispružite slobodnu ruku naprijed. Polako otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Pritisak neka bude blag, a vrat u ugodnom položaju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Mjere opreza Koristite nježan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Izbjegavajte forsiranje istezanja.
Korak 8 · 120 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Lezite na trbuh s jednom rukom ispruženom u stranu. Stavite suprotnu ruku blizu prsa. Lagano se odgurnite kako biste se otkotrljali prema ispruženoj ruci, savijajući gornju nogu radi oslonca. Polako se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Kotrljajte se samo onoliko koliko rame dopušta bez naprezanja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet zakotrljajte se samo malo i zadržite više težine na ruci oslonca.
Mjere opreza Izbjegavajte forsiranje kotrljanja, osobito ako imate probleme s ramenima, kukovima ili leđima.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako. Koristan savjet Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Mjere opreza Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
