Zlepšete flexibilitu ramen strečinkem s delšími výdržemi zaměřeným na obnovení pohyblivosti ramen, zmírnění napětí v krku a zádech a zlepšení držení těla. Vhodné pro středně pokročilé.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Pozdrav vzhůru
Stůjte vzpřímeně s chodidly u sebe nebo na šířku boků. Natáhněte obě paže nad hlavu a spojte dlaně. Vytahujte se vzhůru a pomalu dýchejte.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 12:53 · 12:53 zbývá
Následuje: Pozdrav vzhůru · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ramena II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pozdrav vzhůru | 60 sekundy |
| 2 | Otevření hrudníku ve stoje | 60 sekundy |
| 3 | Stojné objetí jednou paží | 120 sekundy |
| 4 | Pes u zdi | 60 sekundy |
| 5 | Předklon | 60 sekundy |
| 6 | Stojné protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
| 7 | Přitažení ramene přes hrudník | 120 sekundy |
| 8 | Otevření ramen | 120 sekundy |
| 9 | Pozice dítěte | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 3 · 120 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, záda, hamstringy.
Mírně pokrčte kolena a upravte vzdálenost od stěny.
Pro menší intenzitu držte hrudník výš a podle potřeby povolte kolena nebo lokty.
Netlačte se hluboko do protažení, pokud máte potíže se zády nebo rameny.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, hrudník, hamstringy.
Uvolněte krk a nenuťte paže nad hlavu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte sepnuté ruce odpočívat blízko zad.
Pokud máte potíže se zády nebo hamstringy, předklon jen lehce.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Vyhněte se silnému přitahování. Pokud vás bolí triceps nebo rameno, přestaňte a poraďte se.
Krok 7 · 120 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Tlak udržujte lehký a krk v pohodlí.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte jemný rozsah. Vyhněte se vynucování protažení.
Krok 8 · 120 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Přetáčejte se jen do takového rozsahu, jaký rameno bez přetížení dovolí.
Pro menší intenzitu se převalte jen trochu a nechte více váhy na opěrné ruce.
Nevynucujte překulení, zvlášť při potížích s rameny, kyčlemi nebo zády.
Krok 9 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
