Inicio › Rutinas Hombros II Mejora la flexibilidad de tus hombros con estiramientos de sostén prolongado para recuperar la movilidad del hombro, aliviar la tensión en el cuello y la espalda y mejorar la postura. Apto para nivel intermedio.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Saludo hacia arriba
Movement instructions Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas.
Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas.
Alárgate hacia arriba y respira lento.
Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Total (incluye preparación): 12:53 · 12:53 restantes
A continuación: Saludo hacia arriba · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saludo hacia arriba 1:00 Apertura de pecho de pie 1:00 Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados 2:00 Perro en la pared 1:00 Flexión hacia adelante 1:00 Tríceps sobre la cabeza, de pie · Ambos lados 1:00 Brazo cruzado al pecho · Ambos lados 2:00 Apertura de hombros · Ambos lados 2:00 Postura del niño 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hombros II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 9
Movimientos únicos 9
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Párate erguido con los pies al ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 3 · 120 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda, isquiotibiales.
Párate frente a una pared y coloca las palmas a la altura de los hombros. Da un paso atrás y flexiona desde las caderas. Deja que el pecho baje entre los brazos manteniendo la espalda larga. Indicación útil Suaviza las rodillas y ajusta tu distancia a la pared.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.
Precauciones Evita empujar profundamente en el estiramiento si tienes problemas de espalda u hombros.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: hombros, pecho, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda. Inclínate hacia adelante desde las caderas con rodillas suaves. Deja que las manos se alejen de tu espalda según sea cómodo. Indicación útil Relaja el cuello y evita forzar los brazos por encima de la cabeza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona las rodillas y deja que las manos entrelazadas descansen cerca de tu espalda.
Precauciones Mantén la flexión leve si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Párate erguido y eleva un brazo por encima de la cabeza. Dobla ese codo para que la mano quede detrás de la parte alta de la espalda. Usa la otra mano para guiar suavemente el codo elevado. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Precauciones Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 7 · 120 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos. Desliza un brazo a través del pecho por debajo del otro. Baja el pecho suavemente y extiende el brazo libre hacia adelante. Suelta lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Mantén una presión ligera y el cuello cómodo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones Usa un rango suave si tienes problemas de hombros o cuello. Evita forzar el estiramiento.
Paso 8 · 120 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Acuéstate boca abajo con un brazo extendido a un lado. Coloca la mano opuesta cerca del pecho. Presiona suavemente para rodar hacia el brazo extendido, doblando la pierna de arriba para apoyo. Regresa lentamente y cambia de lado. Indicación útil Rueda solo hasta donde tu hombro lo permita, sin forzar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, rueda solo un poco y apoya más tu peso en la mano de apoyo.
Precauciones Evita forzar el rodar, especialmente con problemas de hombro, cadera o espalda.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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