Beranda › Rutinitas Bahu II Tingkatkan fleksibilitas bahu Anda dengan peregangan tahan lama yang bertujuan memulihkan mobilitas bahu, meredakan ketegangan leher dan punggung, serta memperbaiki postur. Cocok untuk mereka yang berada pada level menengah.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Salam ke atas
Movement instructions Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul.
Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan.
Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan.
Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.
Total (termasuk persiapan): 12:53 · 12:53 tersisa
Berikutnya: Salam ke atas · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salam ke atas 1:00 Pembuka dada berdiri 1:00 Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi 2:00 Anjing dinding 1:00 Lipatan ke depan 1:00 Trisep di atas kepala berdiri · Kedua sisi 1:00 Lintas bahu · Kedua sisi 2:00 Pembuka bahu · Kedua sisi 2:00 Child's Pose 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bahu II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 9
Gerakan unik 9
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.
Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Perhatian Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala, siku terbuka ke samping. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada. Petunjuk membantu Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Perhatian Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.
Langkah 3 · 120 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: bahu, punggung, hamstring.
Hadap dinding dan letakkan telapak tangan Anda setinggi bahu. Langkahkan kaki ke belakang dan tekuk ke depan dari pinggul. Biarkan dada Anda turun di antara lengan sambil menjaga punggung tetap panjang. Petunjuk membantu Lunakkan lutut Anda dan sesuaikan jarak Anda dari dinding.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga dada Anda lebih tinggi dan lembutkan lutut atau siku sesuai kebutuhan.
Perhatian Hindari mendorong terlalu dalam ke dalam peregangan jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: bahu, dada, hamstring.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kaitkan kedua tangan di belakang punggung. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut rileks. Biarkan tangan terangkat menjauh dari punggung senyaman mungkin. Petunjuk membantu Rilekskan leher dan hindari memaksakan lengan ke atas kepala.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan biarkan tangan yang saling terkait bertumpu dekat punggung Anda.
Perhatian Jaga lipatan tetap dangkal jika Anda memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: trisep, bahu.
Berdirilah tegak dan raih satu lengan ke atas. Tekuk siku itu sehingga tangan beristirahat di belakang punggung atas. Gunakan tangan lainnya untuk membimbing siku yang terangkat dengan lembut. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat. Hentikan dan minta saran jika trisep atau bahu Anda sakit.
Langkah 7 · 120 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Berbaring tengkurap dan topang tubuh dengan lengan bawah. Geser satu lengan melintasi dada di bawah lengan lainnya. Turunkan dada perlahan dan julurkan lengan yang bebas ke depan. Lepaskan perlahan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga tekanan tetap ringan dan leher Anda nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Gunakan rentang yang lembut jika Anda punya masalah bahu atau leher. Hindari memaksakan peregangan.
Langkah 8 · 120 detik
Fokus: dada, bahu.
Berbaring tengkurap dengan satu lengan lurus ke samping. Letakkan tangan yang berlawanan dekat dada. Tekan perlahan untuk berguling ke arah lengan yang lurus, tekuk kaki atas untuk penopang. Kembali perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gulingkan hanya sejauh yang bahu Anda izinkan tanpa tegang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, berguling hanya sedikit dan pertahankan lebih banyak berat badan pada tangan penopang.
Perhatian Hindari memaksakan gerakan mengguling, terutama jika memiliki masalah bahu, pinggul, atau punggung.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Perhatian Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
