Acasă › Rutine Umeri II Îmbunătățește flexibilitatea umerilor cu întinderi cu menținere prelungită menite să redea mobilitatea umerilor, să reducă tensiunea din gât și spate și să îmbunătățească postura. Potrivit pentru cei de nivel intermediar.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Salut în sus
Movement instructions Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor.
Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună.
Alungește-te în sus și respiră încet.
Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 12:53 · 12:53 rămase
Urmează: Salut în sus · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salut în sus 1:00 Deschidere a pieptului în picioare 1:00 Îmbrățișare cu un braț în picioare · Ambele părți 2:00 Câine la perete 1:00 Aplecare înainte 1:00 Întindere triceps deasupra capului în picioare · Ambele părți 1:00 Întindere umăr peste piept · Ambele părți 2:00 Deschidere umeri · Ambele părți 2:00 Poziția copilului 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Umeri II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 9
Mișcări unice 9
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre lateral. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul. Indicație utilă Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Precauții Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 3 · 120 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Stai drept și adu un braț peste piept. Folosește antebrațul opus pentru a-l trage ușor mai aproape. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Precauții Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: umeri, spate, ischiogambieri.
Stai cu fața la un perete și așază palmele la înălțimea umerilor. Fă un pas înapoi și apleacă-te înainte din șolduri. Lasă pieptul să coboare între brațe, menținând spatele lung. Indicație utilă Ține genunchii ușor îndoiți și ajustează distanța față de perete.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.
Precauții Evită să împingi adânc în întindere dacă ai probleme la spate sau umeri.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: umeri, piept, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și împreunează mâinile la spate. Apleacă-te înainte din șolduri, cu genunchii ușor îndoiți. Lasă mâinile să se ridice departe de spate atât cât este confortabil. Indicație utilă Relaxează gâtul și evită să îți forțezi brațele deasupra capului.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și lasă mâinile împreunate să se odihnească aproape de spate.
Precauții Păstrează aplecarea superficială dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Stai drept și întinde un braț deasupra capului. Îndoaie acel cot astfel încât mâna să se sprijine în spatele părții superioare a spatelui. Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul ridicat. Revino și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Precauții Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.
Pas 7 · 120 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Întinde-te pe burtă și sprijină-te pe antebrațe. Glisează un braț peste piept, pe sub celălalt braț. Coboară pieptul ușor și întinde brațul liber înainte. Revino încet și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Menține presiunea redusă și gâtul confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Precauții Folosește o amplitudine blândă dacă ai probleme la umăr sau gât. Evită să forțezi întinderea.
Pas 8 · 120 secunde
Accent: piept, umeri.
Întinde-te pe burtă cu un braț întins în lateral. Așază mâna opusă lângă piept. Împinge ușor pentru a te rostogoli spre brațul întins, îndoind piciorul de sus pentru sprijin. Revino încet și schimbă partea. Indicație utilă Rostogolește-te doar atât cât îți permite umărul fără tensiune.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, rostogolește-te doar puțin și păstrează mai multă greutate pe mâna de sprijin.
Precauții Evită să forțezi rostogolirea, mai ales dacă ai probleme la umăr, șold sau spate.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: spate, șolduri, umeri.
Așază-te în genunchi, cu degetele mari de la picioare împreună și genunchii depărtați confortabil. Așază șoldurile spre călcâie și mergi cu mâinile înainte. Odihnește fruntea pe salteluță și respiră încet. Indicație utilă Folosește o pernă sub frunte sau între șolduri și călcâie, dacă este necesar.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, apropie genunchii și sprijină fruntea pe o pătură împăturită.
Precauții Sari peste aceasta dacă ai o accidentare recentă sau în curs la genunchi. Pune ceva moale sub genunchi dacă este nevoie.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
