Koti › Rutiinit Hartiat II Paranna olkapäidesi liikkuvuutta pitkissä pitoasennoissa tehtävillä venytyksillä, joiden tavoitteena on palauttaa olkapäiden liikkuvuus, lievittää niskan ja selän jännitystä sekä parantaa ryhtiä. Sopii keskitasolle.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Ylöskuulutus
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa.
Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen.
Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti.
Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 12:53 · 12:53 jäljellä
Seuraavaksi: Ylöskuulutus · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ylöskuulutus 1:00 Rinnan avaaja seisten 1:00 Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet 2:00 Seinäkoira 1:00 Eteentaivutus 1:00 Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet 1:00 Olkapään poikkivenytys · Molemmat puolet 2:00 Olkapäiden avaaja · Molemmat puolet 2:00 Lapsen asento 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hartiat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 9
Ainutlaatuiset liikkeet 9
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Vie kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Varotoimet Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 3 · 120 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, selkä, takareidet.
Seiso kasvot seinään päin ja aseta kämmenet hartioiden korkeudelle. Astu taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta. Anna rinnan laskeutua käsivarsien väliin pitäen selkä pitkänä. Hyödyllinen ohje Pehmennä polvia ja säädä etäisyyttäsi seinästä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.
Varotoimet Vältä painamasta itseäsi syvälle venytykseen, jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, rintakehä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja vie kädet yhteen selän taakse. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta polvet pehmeinä. Anna käsien nousta irti selästä sen verran kuin tuntuu hyvältä. Hyödyllinen ohje Rentouta niska ja vältä käsien pakottamista pään yläpuolelle.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja anna yhteenliitettyjen käsien levätä lähellä selkää.
Varotoimet Pidä taivutus matalana, jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.
Vaihe 7 · 120 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Makaa vatsallasi ja nojaa kyynärvarsiin. Liu'uta toinen käsi rinnan poikki toisen käsivarren alta. Laske rintaa varovasti ja kurota vapaalla kädellä eteen. Palaa hitaasti ja toista toisella puolella. Hyödyllinen ohje Pidä paine kevyenä ja niska mukavana.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Käytä lempeää liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Vältä venytyksen pakottamista.
Vaihe 8 · 120 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Makaa vatsallasi toinen käsi ojennettuna sivulle. Aseta vastakkainen käsi rinnan lähelle. Paina kevyesti vieriäksesi kohti ojennettua kättä, koukistaen ylempää jalkaa tueksi. Palaa hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Vierähdä vain niin pitkälle kuin olkapää sallii ilman rasitusta.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon kierähdä vain vähän ja pidä enemmän painoa tukevalla kädellä.
Varotoimet Vältä rullauksen pakottamista, etenkin jos sinulla on olkapää-, lonkka- tai selkäongelmia.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Varotoimet Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
