שפרו את גמישות הכתפיים שלכם עם מתיחות בהחזקה ממושכת שנועדו להשיב ניידות לכתפיים, להקל על מתח בצוואר ובגב ולשפר את היציבה. מתאים למי שנמצאים ברמת ביניים.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
ברכת מעלה
עמדו זקוף עם כפות רגליים צמודות או ברוחב האגן. הושיטו את שתי הזרועות מעל הראש והצמידו את כפות הידיים. התארכו כלפי מעלה ונשמו לאט.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
סך הכול (כולל הכנה): 12:53 · 12:53 נותרו
הבא בתור: ברכת מעלה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: כתפיים II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | ברכת מעלה | 60 שניות |
| 2 | פותח חזה בעמידה | 60 שניות |
| 3 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 120 שניות |
| 4 | כלב מול קיר | 60 שניות |
| 5 | כפיפה קדימה | 60 שניות |
| 6 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 60 שניות |
| 7 | מתיחת כתף לרוחב הגוף | 120 שניות |
| 8 | פתיחת כתפיים | 120 שניות |
| 9 | תנוחת הילד | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 3 · 120 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב, המסטרינגס.
רככו את הברכיים והתאימו את המרחק שלכם מהקיר.
להפחתת העוצמה, השאירו את בית החזה גבוה יותר ורככו את הברכיים או המרפקים לפי הצורך.
הימנעו מדחיפה עמוקה לתוך המתיחה אם יש לכם בעיות גב או כתפיים.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, חזה, המסטרינגס.
הרפו את הצוואר והימנעו מהכרחת הזרועות מעל הראש.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים ותנו לידיים השלובות לנוח ליד הגב.
שמרו על כפיפה רדודה אם יש לכם בעיות בגב או בהמסטרינג.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 7 · 120 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על לחץ קל ועל צוואר נוח.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
השתמשו בטווח עדין אם יש בעיות בכתף או בצוואר. הימנעו מכפיית המתיחה.
שלב 8 · 120 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
התגלגלו רק עד כמה שהכתף מאפשרת בלי עומס.
להפחתת העוצמה, התגלגלו רק מעט והשאירו יותר משקל על היד התומכת.
הימנעו מלכפות את הגלגול, במיוחד אם יש בעיות בכתף, באגן או בגב.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
