Αρχική › Ρουτίνες Ώμοι II Βελτιώστε την ευλυγισία των ώμων σας με διατάσεις παρατεταμένου κρατήματος που στοχεύουν στην αποκατάσταση της κινητικότητας των ώμων, στην ανακούφιση της έντασης σε αυχένα και πλάτη και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Κατάλληλη για όσους βρίσκονται σε ενδιάμεσο επίπεδο.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Χαιρετισμός προς τα πάνω
Movement instructions Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες.
Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.
Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 12:53 · 12:53 απομένουν
Στη συνέχεια: Χαιρετισμός προς τα πάνω · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Χαιρετισμός προς τα πάνω 1:00 Άνοιγμα στήθους όρθια 1:00 Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές 2:00 Σκύλος στον τοίχο 1:00 Κάμψη προς τα εμπρός 1:00 Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος · Και οι δύο πλευρές 1:00 Διάταση ώμου μπροστά από το στήθος · Και οι δύο πλευρές 2:00 Άνοιγμα ώμων · Και οι δύο πλευρές 2:00 Στάση του παιδιού 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ώμοι II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 9
Μοναδικές κινήσεις 9
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
Βήμα 3 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τις παλάμες σου στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Άφησε το στήθος σου να κατέβει ανάμεσα στα χέρια σου, κρατώντας την πλάτη σου μακριά. Χρήσιμη οδηγία Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και προσαρμόσε την απόστασή σου από τον τοίχο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το στήθος σου πιο ψηλά και χαλάρωσε τα γόνατα ή τους αγκώνες όσο χρειάζεται.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε βαθιά μέσα στη διάταση αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους ώμους.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, στήθος, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πλέξε τα χέρια πίσω από την πλάτη σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς με ελαφρά λυγισμένα γόνατα. Άφησε τα χέρια σου να σηκωθούν μακριά από την πλάτη όσο νιώθεις άνετα. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τον αυχένα και αποφύγετε να πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και άφησε τα πλεγμένα χέρια σου να ξεκουραστούν κοντά στην πλάτη σου.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κάμψη ρηχή αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.
Στάσου ψηλά και τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λύγισε εκείνον τον αγκώνα ώστε το χέρι σου να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σου. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά τον σηκωμένο αγκώνα. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει ο τρικέφαλος ή ο ώμος σας.
Βήμα 7 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχτείτε στους πήχεις. Περάστε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος κάτω από το άλλο χέρι. Κατεβάστε απαλά το στήθος και τεντώστε το ελεύθερο χέρι μπροστά. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την πίεση ελαφριά και τον αυχένα σας άνετο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε ήπιο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Αποφύγετε να πιέσετε τη διάταση.
Βήμα 8 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το ένα χέρι τεντωμένο στο πλάι. Τοποθετήστε το απέναντι χέρι κοντά στο στήθος. Πιέστε ελαφρά για να κυλήσετε προς το τεντωμένο χέρι, λυγίζοντας το πάνω πόδι για στήριξη. Επιστρέψτε αργά και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κυλήστε μόνο όσο επιτρέπει ο ώμος σας χωρίς καταπόνηση.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κύλησε μόνο λίγο και κράτα περισσότερο βάρος στο χέρι στήριξής σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε την κύλιση, ειδικά αν έχετε προβλήματα σε ώμους, ισχία ή πλάτη.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.
Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.
Προφυλάξεις Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
