Головна › Рутини Плечі II Покращуйте гнучкість плечей за допомогою розтяжок із тривалим утриманням, спрямованих на відновлення рухливості плечей, зменшення напруження в шиї та спині й покращення постави. Підходить для користувачів середнього рівня.
Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Вітання вгору
Movement instructions Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза.
Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні.
Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.
Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Усього (включно з підготовкою): 12:53 · 12:53 залишилося
Далі: Вітання вгору · 1:00
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Вітання вгору 1:00 Розкриття грудей стоячи 1:00 Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони 2:00 Собака біля стіни 1:00 Нахил уперед 1:00 Трицепс над головою стоячи · Обидві сторони 1:00 Плече поперек грудей · Обидві сторони 2:00 Розкриття плечей · Обидві сторони 2:00 Поза дитини 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Плечі II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 12:00
Кроки за таймером 9
Унікальні рухи 9
Початкові положення Стоячи · Підлога Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.
Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте. Корисна підказка Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Застереження Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза. Покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони. М’яко відведіть лікті назад і підніміть грудну клітку. Корисна підказка Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Застереження Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.
Крок 3 · 120 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче. Відпустіть і повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Застереження Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: плечі, спина, підколінні сухожилля.
Станьте обличчям до стіни та поставте долоні на рівні плечей. Відійдіть назад і нахиліться вперед від стегон. Дозвольте грудній клітці опуститися між руками, зберігаючи спину витягнутою. Корисна підказка Трохи зігніть коліна та відрегулюйте відстань до стіни.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте груди вище та за потреби трохи згинайте коліна або лікті.
Застереження Уникайте глибокого натискання в розтяжку, якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: плечі, груди, підколінні сухожилля.
Станьте, поставивши стопи на ширині таза, і зчепіть руки за спиною. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, м’яко зігнувши коліна. Дозвольте рукам піднятися від спини настільки, наскільки зручно. Корисна підказка Розслабте шию й не змушуйте руки йти над головою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й дозвольте зчепленим рукам лежати ближче до спини.
Застереження Зберігайте неглибокий нахил, якщо у вас є проблеми зі спиною чи підколінними сухожиллями.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Станьте рівно й підніміть одну руку над головою. Зігніть цей лікоть так, щоб долоня опинилася за верхньою частиною спини. Іншою рукою м’яко направте піднятий лікоть. Відпустіть і повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Застереження Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.
Крок 7 · 120 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Ляжте на живіт і підніміться на передпліччя. Проведіть одну руку поперек грудей під іншою рукою. М'яко опустіть груди й витягніть вільну руку вперед. Повільно вийдіть із положення й повторіть на іншому боці. Корисна підказка Тиск має бути легким, а шия — у комфорті.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Застереження Використовуйте м’яку амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Уникайте форсування розтягнення.
Крок 8 · 120 секунди
Фокус: груди, плечі.
Ляжте на живіт, витягнувши одну руку вбік. Поставте протилежну руку біля грудей. Легко натисніть, щоб перекотитися в бік витягнутої руки, зігнувши верхню ногу для опори. Повільно поверніться й змініть бік. Корисна підказка Перекочуйтеся лише настільки, наскільки дозволяє плече без напруження.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, перекочуйтеся лише трохи й тримайте більше ваги на опорній руці.
Застереження Уникайте форсування перекату, особливо при проблемах із плечима, тазом або спиною.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
Станьте на коліна, з’єднавши великі пальці ніг і розвівши коліна на комфортну ширину. Опускайте таз до п’ят і пройдіться руками вперед. Покладіть лоб на килимок і дихайте повільно. Корисна підказка За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Застереження Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
