Startseite › Routinen Schultern II Verbessere deine Schultermobilität mit intensiven Dehnungen, die die Beweglichkeit der Schultern fördern, Nacken- und Rückenspannung lösen und deine Haltung verbessern. Für mittleres Niveau geeignet.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Gestreckter Gruß nach oben
Movement instructions Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen.
Strecke dich nach oben und atme ruhig.
Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 12:53 · 12:53 verbleibend
Danach: Gestreckter Gruß nach oben · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gestreckter Gruß nach oben 1:00 Brustöffner im Stehen 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 2:00 Hundedehnung an der Wand 1:00 Vorwärtsbeuge 1:00 Überkopf-Trizeps im Stehen · Beide Seiten 1:00 Überkreuzte Schulterdehnung · Beide Seiten 2:00 Schulteröffner · Beide Seiten 2:00 Kindhaltung 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Schultern II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 9
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen. Strecke dich nach oben und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände hinter den Kopf, Ellbogen zeigen seitlich. Ziehe die Ellbogen sanft zurück und hebe die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 3 · 120 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Rücken, Oberschenkelrückseite.
Stelle dich vor eine Wand und lege deine Handflächen auf Schulterhöhe an. Gehe einen Schritt zurück und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Senke deine Brust zwischen die Arme, während dein Rücken lang bleibt. Hilfreicher Hinweis Beuge die Knie leicht und passe deinen Abstand zur Wand an.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte deine Brust höher und beuge bei Bedarf die Knie oder Ellenbogen leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, die Dehnung zu vertiefen, falls du Rücken- oder Schulterprobleme hast.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Brust, Oberschenkelrückseite.
Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne mit weichen Knien. Lasse die Hände so weit wie angenehm vom Rücken abheben. Hilfreicher Hinweis Entspann deinen Nacken und vermeide es, die Arme mit Kraft über den Kopf zu heben.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge die Knie und lasse die gefalteten Hände in Rückennähe ruhen.
Vorsichtsmaßnahmen Beuge dich bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen nur wenig vor.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm über den Kopf. Beuge diesen Ellbogen, so dass die Hand hinter dem oberen Rücken liegt. Führe mit der anderen Hand den erhobenen Ellbogen sanft. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide starkes Ziehen. Höre auf und frage nach, wenn Trizeps oder Schulter schmerzen.
Schritt 7 · 120 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme. Schiebe einen Arm quer unter der Brust durch. Senke die Brust sanft und strecke den freien Arm nach vorne. Langsam lösen und Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Druck leicht halten und Nacken bequem lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sanften Bewegungsbereich bei Schulter- oder Nackenproblemen. Erzwinge den Stretch nicht.
Schritt 8 · 120 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, einen Arm zur Seite gestreckt. Setze die gegenüberliegende Hand in Brusthöhe ab. Drücke leicht, um dich in Richtung des gestreckten Arms zu rollen, das obere Bein als Stütze beugen. Langsam zurück und Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Rolle nur so weit, wie es deine Schulter ohne Anstrengung zulässt.
Sanfter machen Für weniger Intensität rolle nur ein wenig und lasse mehr Gewicht auf deiner stützenden Hand.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge die Rollbewegung nicht, besonders bei Schulter-, Hüft- oder Rückenproblemen.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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