Hjem › Rutiner Skuldre II Forbedr din skuldersmidighed med stræk med længere hold, der sigter mod at genskabe skuldermobilitet, lindre spændinger i nakke og ryg og forbedre holdningen. Velegnet til dem på et mellemniveau.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Opadgående hilsen
Movement instructions Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand.
Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen.
Stræk dig opad og træk vejret langsomt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 12:53 · 12:53 tilbageværende
Næste: Opadgående hilsen · 1:00
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Opadgående hilsen 1:00 Bryståbner stående 1:00 Enarmskram stående · Begge sider 2:00 Væg-hund 1:00 Foroverbøjning 1:00 Overhead triceps stående · Begge sider 1:00 Skulder på tværs · Begge sider 2:00 Skulderåbner · Begge sider 2:00 Barnets stilling 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Skuldre II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 12:00
Tidsindstillede trin 9
Unikke bevægelser 9
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen. Stræk dig opad og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Forholdsregler Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Stå rank med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad hænderne hvile bag hovedet med albuerne ud til siderne. Træk blidt albuerne tilbage og løft brystet. Nyttigt tip Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Forholdsregler Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 3 · 120 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Stå rank og før den ene arm på tværs af brystet. Brug den modsatte underarm til blidt at trække den tættere ind. Slip og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
Gør den mildere For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Forholdsregler Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, ryg, baglår.
Stå med ansigtet mod en væg, og placer håndfladerne i skulderhøjde. Tag et skridt tilbage, og bøj frem fra hofterne. Lad brystet synke ned mellem armene, mens du holder ryggen lang. Nyttigt tip Blødgør knæene og juster din afstand til væggen.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold brystet højere, og blødgør knæ eller albuer efter behov.
Forholdsregler Undgå at presse dig dybt ind i strækket, hvis du har ryg- eller skulderproblemer.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, bryst, baglår.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og flet hænderne bag ryggen. Bøj frem fra hofterne med bløde knæ. Lad hænderne løfte sig væk fra ryggen, så meget som det føles behageligt. Nyttigt tip Slap af i nakken, og undgå at tvinge armene op over hovedet.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og lad dine sammenlåste hænder hvile nær ryggen.
Forholdsregler Hold foroverbøjningen lille, hvis du har problemer med ryg eller haser.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: triceps, skuldre.
Stå rank og ræk den ene arm op over hovedet. Bøj albuen, så hånden hviler bag øvre del af ryggen. Brug den anden hånd til blidt at føre den løftede albue. Slip og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold ribbenene nede, og undgå at trække nakken frem.
Gør den mildere For mindre intensitet, ræk hånden mod skulderen i stedet for længere ned ad ryggen.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt. Stop, og søg råd, hvis din triceps eller skulder gør ondt.
Trin 7 · 120 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Lig på maven, og støt dig på underarmene. Før den ene arm ind foran brystet under den anden arm. Sænk brystet forsigtigt, og stræk den frie arm frem. Slip langsomt, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold trykket let, og nakken behagelig.
Gør den mildere For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Forholdsregler Brug et blidt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Undgå at forcere strækket.
Trin 8 · 120 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Lig på maven med den ene arm strakt ud til siden. Placér den modsatte hånd tæt ved brystet. Pres let for at rulle mod den strakte arm, og bøj det øverste ben for støtte. Vend langsomt tilbage, og skift side. Nyttigt tip Rul kun så langt, som skulderen tillader uden belastning.
Gør den mildere For mindre intensitet, rul kun en smule, og hold mere vægt på den støttende hånd.
Forholdsregler Undgå at tvinge rulningen, især hvis du har skulder-, hofte- eller rygproblemer.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Knæl med storetæerne samlet og knæene i behagelig afstand. Sæt hofterne ned mod hælene, og gå frem med hænderne. Lad panden hvile på måtten, og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
Gør den mildere For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Forholdsregler Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
