Início › Rotinas Ombros II Melhore a flexibilidade dos ombros com alongamentos mantidos por mais tempo, para recuperar a mobilidade dos ombros, aliviar a tensão no pescoço e nas costas, e melhorar a postura. Indicado para nível intermediário.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Saudação para cima
Movement instructions Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril.
Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos.
Alongue-se para cima e respire devagar.
Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Total (inclui preparação): 12:53 · 12:53 restantes
A seguir: Saudação para cima · 1:00
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saudação para cima 1:00 Abertura de peito em pé 1:00 Abraço de um braço em pé · Ambos os lados 2:00 Cachorro na parede 1:00 Flexão à frente 1:00 Tríceps acima da cabeça em pé · Ambos os lados 1:00 Cruzamento de ombros · Ambos os lados 2:00 Abridor de ombro · Ambos os lados 2:00 Postura da Criança 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ombros II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 9
Movimentos únicos 9
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados. Puxe os cotovelos suavemente para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 3 · 120 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Fique ereto e leve um braço à frente do peito. Use o antebraço oposto para puxar suavemente o braço próximo ao peito. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: ombros, costas, posteriores da coxa.
Fica de frente para a parede e coloca as palmas das mãos na altura dos ombros. Dá um passo para trás e inclina o tronco para frente a partir dos quadris. Deixa o peito descer entre os braços mantendo as costas alongadas. Indicação útil Flexione um pouco os joelhos e ajuste a distância até a parede.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha o peito mais alto e flexione os joelhos ou cotovelos se precisar.
Precauções Evite forçar o alongamento se tiver problemas nas costas ou ombros.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: ombros, peito, posteriores da coxa.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e una as mãos atrás das costas. Incline o tronco à frente a partir dos quadris com os joelhos relaxados. Deixe as mãos se afastarem das costas até onde for confortável. Indicação útil Relaxe o pescoço e evite forçar os braços acima da cabeça.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre os joelhos e deixe as mãos unidas próximas às costas.
Precauções Mantém o alongamento raso se tiveres problemas nas costas ou posteriores das coxas.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: tríceps, ombros.
Fique ereto e estenda um braço acima da cabeça. Dobre o cotovelo apoiando a mão atrás das costas. Use a outra mão para guiar suavemente o cotovelo elevado. Solte e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha as costelas para baixo e evite puxar o pescoço para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime a mão do ombro em vez de descer tanto pelas costas.
Precauções Evite puxar com força. Pare e procure orientação se sentir dor no tríceps ou ombro.
Passo 7 · 120 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Deite de bruços e apoie-se nos antebraços. Passe um braço por baixo do peito, cruzando sob o outro. Abaixe suavemente o peito e estenda o braço livre à frente. Solte devagar e troque o lado. Indicação útil Mantém a pressão leve e o pescoço confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Use uma amplitude suave se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Evite forçar o alongamento.
Passo 8 · 120 segundos
Foco: peito, ombros.
Deite de bruços com um braço estendido para o lado. Coloque a outra mão perto do peito. Apoie levemente para girar em direção ao braço estendido, dobrando a perna de cima para apoio. Volte devagar e troque de lado. Indicação útil Role apenas até onde seu ombro permitir, sem forçar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, role só um pouco e mantenha mais peso na mão de apoio.
Precauções Evite forçar o rolamento, especialmente se tiver problemas no ombro, quadril ou costas.
Passo 9 · 60 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Centros de exercícios relacionados Alongamento guiado no seu bolso. 
