Ana Sayfa › Rutinler Omuzlar II Uzun süreli esnetmeler ile omuz esnekliğini artır, omuz hareketliliğini geri kazan, boyun ve sırt gerginliğini azalt ve duruşunu güçlendir. Orta seviyedekiler için uygun.
Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Yukarı selam
Movement instructions Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur.
Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir.
Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 12:53 · 12:53 kalan
Sıradaki: Yukarı selam · 1:00
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Yukarı selam 1:00 Göğüs açıcı ayakta 1:00 Tek kol sarılması ayakta · Her iki taraf 2:00 Duvar köpeği 1:00 Öne katlanma 1:00 Triseps baş üstü ayakta · Her iki taraf 1:00 Omuz çapraz · Her iki taraf 2:00 Omuz açıcı · Her iki taraf 2:00 Çocuk Pozu 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Omuzlar II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 12:00
Zamanlanmış adımlar 9
Benzersiz hareketler 9
Başlangıç pozisyonları Ayakta · Yerde Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 60 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur. Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir. Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al. Yararlı ipucu Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Önlemler Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun. Ellerini başının arkasında birleştir, dirseklerin iki yanda. Dirseklerini hafifçe geriye çekip göğsünü kaldır. Yararlı ipucu Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Önlemler Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 3 · 120 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünden karşıya geçir. Diğer ön kolunla kolunu nazikçe kendine yaklaştır. Bırak ve diğer tarafta tekrarla. Yararlı ipucu Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Önlemler Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: omuzlar, sırt, arka uyluklar.
Bir duvara bakıp avuç içlerini omuz hizasında yerleştir. Geri adım at ve kalçadan öne eğil. Sırtını uzun tutarken göğsünü kollarının arasına indir. Yararlı ipucu Dizlerini yumuşat ve duvara olan mesafeni ayarla.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, göğsünü yüksekte tut ve gerekirse dizlerini ya da dirseklerini gevşet.
Önlemler Sırt veya omuz problemin varsa derin esnetmeye zorlamaktan kaçın.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: omuzlar, göğüs, arka uyluklar.
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini arkada birleştir. Dizlerin hafif bükülü, kalçadan öne doğru eğil. Ellerini sırttan uzaklaştır, ne kadar rahat ediyorsan o kadar kaldır. Yararlı ipucu Boynunu gevşet ve kollarını başın üstüne zorla kaldırma.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, dizlerini bük ve kenetlenen ellerini sırtına yakın bırak.
Önlemler Belinde veya hamstringlerinde sorun varsa öne eğilmeyi hafif tut.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: triseps, omuzlar.
Dik dur ve bir kolunu yukarıya kaldır. O dirseğini büküp elini sırtının üst kısmına yerleştir. Diğer elinle kaldırdığın dirseği yavaşça destekle. Bırak ve diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.
Önlemler Zorlayıcı çekmekten kaçın. Trisepsin veya omzun ağrırsa dur ve danış.
Adım 7 · 120 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Yüzüstü yat, ön kollarına dayan. Bir kolunu göğsünün altından diğer kolun altından kaydır. Göğsünü hafifçe yere indir, boşta kalan kolunu ileriye uzat. Yavaşça bırakıp diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Baskıyı hafif tut ve boynunu rahat ettir.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Önlemler Omuz veya boyun sorunun varsa nazik aralıkta kal. Germe hareketini zorlama.
Adım 8 · 120 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Yüzüstü yat, bir kolunu yana doğru uzat. Karşı elini göğsünün yanında yere koy. Hafifçe bastırarak uzanan koluna doğru yuvarlan, üstteki dizi destek için bük. Yavaşça dön, taraf değiştir. Yararlı ipucu Sadece omzunun izin verdiği kadar, zorlamadan yuvarlan.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, az yuvarlan ve ağırlığını destek eline ver.
Önlemler Yuvarlanmayı zorlamaktan kaçın, özellikle omuz, kalça veya sırt problemin varsa.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Diz çökün; ayak başparmaklarınız bitişik ve dizleriniz rahatça aralıklı olsun. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin ve ellerinizi öne doğru yürütün. Alnınızı mata koyun ve yavaşça nefes alın. Yararlı ipucu Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Önlemler Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
İlgili egzersiz merkezleri Cebinizde rehberli esneme. 
