Cải thiện độ linh hoạt của vai với các động tác kéo giãn giữ lâu nhằm khôi phục khả năng vận động của vai, giảm căng cổ và lưng, đồng thời cải thiện tư thế. Phù hợp cho người ở trình độ trung cấp.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Vươn tay lên cao
Đứng thẳng với hai bàn chân khép lại hoặc rộng bằng hông. Vươn cả hai tay qua đầu và chắp hai lòng bàn tay vào nhau. Vươn dài lên trên và thở chậm.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 12:53 · 12:53 còn lại
Tiếp theo: Vươn tay lên cao · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vai II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Vươn tay lên cao | 60 giây |
| 2 | Mở ngực đứng | 60 giây |
| 3 | Đứng ôm một tay | 120 giây |
| 4 | Chó với tường | 60 giây |
| 5 | Gập người về trước | 60 giây |
| 6 | Đứng kéo giãn cơ tam đầu qua đầu | 60 giây |
| 7 | Kéo tay ngang vai | 120 giây |
| 8 | Mở vai | 120 giây |
| 9 | Tư thế em bé | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: vai, hai bên thân, lưng trên.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ cổ thả lỏng và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Dùng biên độ thoải mái nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Không ép khuỷu tay ra sau.
Bước 3 · 120 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng, gân kheo.
Thả lỏng đầu gối và điều chỉnh khoảng cách với tường.
Để giảm cường độ, giữ ngực cao hơn và thả lỏng đầu gối hoặc khuỷu tay khi cần.
Tránh đẩy sâu vào động tác kéo giãn nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: vai, ngực, gân kheo.
Thả lỏng cổ và tránh ép tay đưa quá đầu.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và để hai tay đan nghỉ gần lưng.
Gập người nông nếu bạn có vấn đề ở lưng hoặc gân kheo.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: cơ tam đầu, vai.
Giữ xương sườn hạ xuống và tránh kéo cổ về trước.
Để giảm cường độ, đưa tay về phía vai thay vì xuống sâu hơn phía sau lưng.
Tránh kéo quá mạnh. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu cơ tam đầu hoặc vai của bạn bị đau.
Bước 7 · 120 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ lực tác động nhẹ và cổ thoải mái.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Dùng biên độ nhẹ nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Tránh ép căng.
Bước 8 · 120 giây
Tập trung: ngực, vai.
Chỉ lăn người đến mức vai của bạn cho phép mà không bị căng quá mức.
Để giảm cường độ, chỉ lăn nhẹ và dồn nhiều trọng lượng hơn lên bàn tay trụ.
Tránh ép động tác lăn, đặc biệt nếu có vấn đề về vai, hông hoặc lưng.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
