Kezdőlap › Rutinok Vállak II Növeld a vállad hajlékonyságát hosszabb nyújtásokkal, melyek visszaadják a váll mozgékonyságát, enyhítik a nyak- és hátfeszülést, és javítják a testtartást. Középhaladó szinthez ajánlott.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Felfelé nyújtózás
Movement instructions Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben.
Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek.
Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan.
Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 12:53 · 12:53 hátralévő
Következik: Felfelé nyújtózás · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Felfelé nyújtózás 1:00 Mellkasnyitó állva 1:00 Egykaros ölelés állva · Mindkét oldal 2:00 Falhoz kutyapóz 1:00 Előrehajlás 1:00 Állva tricepsznyújtás fej fölött · Mindkét oldal 1:00 Karok keresztben vállnál · Mindkét oldal 2:00 Vállnyitás · Mindkét oldal 2:00 Gyermekpóz 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vállak II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 9
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan. Hasznos támpont A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben. A kezeidet tedd a fejed mögé, a könyökök oldalra néznek. Óvatosan húzd hátra a könyökeidet, emeld a mellkasodat. Hasznos támpont Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.
Lépés 3 · 120 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Állj egyenesen, húzd az egyik karod a mellkasod elé. Az ellentétes alkaroddal óvatosan húzd közelebb. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Óvintézkedések Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: váll, hát, combhajlítók.
Nézz egy fal felé, a tenyered vállmagasságban legyen a falon. Lépj hátra, és billenj előre a csípődből. Engedd a mellkasod a karjaid között lefelé, miközben a hátad nyújtva marad. Hasznos támpont Lazítsd a térded, és igazítsd a távolságot a faltól.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tartsd magasabban a mellkasod, és lazítsd a térded vagy könyököd, ha szükséges.
Óvintézkedések Kerüld a mélyre tolást, ha hát- vagy vállproblémád van.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: váll, mellkas, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, kulcsold a kezeid a hátad mögött. Dőlj előre a csípődből, térdeid maradjanak lazák. Ha kényelmes, a kezeid emelkedjenek el a hátadtól. Hasznos támpont Lazítsd a nyakad, és ne erőltesd a karod a fej fölé.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a térded, és tartsd az összekulcsolt kezeket közel a hátadhoz.
Óvintézkedések Maradjon sekély a hajlítás, ha hát- vagy combhajlító gondod van.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Állj egyenesen, nyújtsd az egyik karod a fejed fölé. Hajlítsd a könyököd, hogy a kezed a hátad felső részén legyen. A másik kezeddel óvatosan vezesd a felemelt könyököt. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Óvintézkedések Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.
Lépés 7 · 120 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Feküdj a hasadra, alkartámaszban. Az egyik karod húzd át a melkasod alatt a másik alatt. Mellkasod óvatosan engedd le, a másik karod előre nyújtsd. Lassan engedd el, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tartsd enyhe nyomással és kényelmesen a nyakad.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Óvintézkedések Használj finom mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd a nyújtást.
Lépés 8 · 120 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Feküdj a hasadra, egyik karod oldalra nyújtva. A másik kezed tedd a melkasod mellé. Finoman nyomj, hogy az oldalra nyújtott kar felé fordulj, felső lábad hajlítsd támasznak. Lassan térj vissza és válts oldalt. Hasznos támpont Csak addig gördülj, ameddig a vállad engedi, megerőltetés nélkül.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csak kis mozdulatot végezz, és inkább a támasztó kezeden legyen a súly.
Óvintézkedések Ne erőltesd a gördülést, főleg ha váll-, csípő- vagy hátproblémád van.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan. Hasznos támpont Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Óvintézkedések Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
