Развивай гибкость плеч с помощью длительных растяжек, чтобы восстановить подвижность, снять напряжение в шее и спине и улучшить осанку. Подходит для среднего уровня.
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Приветствие вверх
Встань прямо, ноги вместе или на ширине таза. Потяни обе руки вверх и сомкни ладони вместе. Вытянись вверх и дыши медленно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Итого (включая подготовку): 12:53 · 12:53 осталось
Далее: Приветствие вверх · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Плечи II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Приветствие вверх | 60 секунд |
| 2 | Открытие груди стоя | 60 секунд |
| 3 | Объятие одной рукой стоя | 120 секунд |
| 4 | Собака у стены | 60 секунд |
| 5 | Наклон вперёд | 60 секунд |
| 6 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 7 | Перекрёст плеча | 120 секунд |
| 8 | Открытие плеч | 120 секунд |
| 9 | Поза ребёнка | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 3 · 120 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: плечи, спина, задняя поверхность бедра.
Смягчи колени и скорректируй расстояние до стены.
Для меньшей интенсивности держи грудь выше и мягко согни колени или локти при необходимости.
Не заходи глубоко в растяжку, если есть проблемы со спиной или плечами.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: плечи, грудь, задняя поверхность бедра.
Расслабь шею и избегай резких движений руками.
Для меньшей интенсивности согни колени и держи сцепленные руки возле спины.
Если есть проблемы со спиной или задней поверхностью бедра — делай неглубокий наклон.
Шаг 6 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 7 · 120 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Дави легко и держи шею в комфорте.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Делай в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не заставляй растягиваться.
Шаг 8 · 120 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Катись только до тех пор, пока плечо позволяет, без напряжения.
Для меньшей интенсивности перекатывайся незначительно и перенеси больше веса на опорную руку.
Не заставляй себя перекатываться, особенно если есть проблемы с плечами, бедрами или спиной.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
